Размещено с согласия
автора Fantominka
Лакшми

Во втором триместре (17-32-я неделя), несмотря на значительное изменение в функциональном состоянии женщины, она продолжает хорошо справляться с физической нагрузкой. Однако уровень и характер упражнений во II триместре целесообразно изменить, начиная с 24-25-й недели, т. е. со времени максимальной нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

С 17 до 23-24-й недели наряду с общим воздействием и постепенным увеличением общей нагрузки необходимо уделить особое внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличить подвижность сочленений малого таза, развить гибкость позвоночника и начать тренировку длинных мышц спины. Используют все исходные положения, кроме положения лежа на животе. Целесообразно продолжать занятия в волевом расслаблении мышц брюшного пресса, тазового дна, ягодичных и бедренных мышц, упражнения в дыхании с преимущественным акцентом на грудное. В это время надо научиться расслаблять мышцы тазового дна при напряжении мышц брюшного пресса.

Цель занятия - обеспечить хорошее кровоснабжение и оксигенацию плода, укрепить брюшной пресс и повысить эластичность газового дна, способствовать сохранению и развитию гибкости позвоночника и тазовых сочленений, увеличить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке.

Вводный раздел. В вводном разделе занятий используют упражнения для дистальных и проксимальных отделов рук и ног, дыхательные статические и динамические упражнения, упражнения в общем расслаблении.

Основной раздел. В основной раздел вводят специальные упражнения для мышц брюшного пресса, косых мышц живота, тазовой диафрагмы, упражнения, развивающие гибкость позвоночника, подвижность тазобедренных суставов (различные выпады, полуприседания с опорой одной ногой о первую, вторую или третью рейку гимнастической стенки).

Заключительный раздел. В заключительном разделе занятия используют упражнения с постепенно снижающейся нагрузкой: общеукрепляющие, статические и дыхательные, динамические дыхательные с неполной амплитудой движения рук, ходьба, упражнения в расслаблении.

Продолжительность занятия - 30-40 мин.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УСТАНОВКИ ВТОРОГО ПЕРИОДА БЕРЕМЕННОСТИ
(второй триместр - 17-25 недель)

Раздел занятий: вводный

Исходное положение: Сидя, стоя, лежа на спине, на боку

Упражнения	Цель занятий	Число повторений	Методические указания
Упражнения для дистальных отделов рук и ног	Усиление периферического кровообращения. Сохранение устойчивой позы. Усиление вентиляции, углубление дыхания	8-10 раз	В положении стоя выполняют упражнения с симметричной нагрузкой. Дыхание не задерживать
Дыхательные упражнения статические и динамические	Усиление периферического кровообращения. Сохранение устойчивой позы. Усиление вентиляции, углубление дыхания	5-6 раз	Постепенно углублять дыхание
Упражнения в общем расслаблении	Усиление периферического кровообращения. Сохранение устойчивой позы. Усиление вентиляции, углубление дыхания	4-5 раз	Выполняют во всех исходных положениях

Раздел занятий: основной

Исходное положение: Стоя, сидя, лежа на спине, на боку

Упражнения	Цель занятий	Число повторений	Методические указания
Упражнения для мышц тазового дна, брюшного пресса	Расширение функциональной способности мышц тазового дна и брюшного пресса. Подготовка тазового дна и брюшного пресса к периоду родов	3-4 раза	Во время выполнения упражнений не задерживать дыхание. Амплитуду движения ног постепенно доводить до максимальной
Упражнения для ягодичных мышц и приводящих мышц бедра	Расширение функциональной способности мышц тазового дна и брюшного пресса. Подготовка тазового дна и брюшного пресса к периоду родов	3-4 раза	Во время выполнения упражнений не задерживать дыхание. Амплитуду движения ног постепенно доводить до максимальной
Упражнения в расслаблении мышц тазового дна и брюшного пресса	Расширение функциональной способности мышц тазового дна и брюшного пресса. Подготовка тазового дна и брюшного пресса к периоду родов	5-6 раз	Во время выполнения упражнений не задерживать дыхание. Амплитуду движения ног постепенно доводить до максимальной
Упражнения в расслаблении тазового дна при напряженном брюшном прессе	Расширение функциональной способности мышц тазового дна и брюшного пресса. Подготовка тазового дна и брюшного пресса к периоду родов	3-4 раза	Во время выполнения упражнений не задерживать дыхание. Амплитуду движения ног постепенно доводить до максимальной
Повороты, наклоны туловища, сочетания поворотов с наклонами, с движением рук в сторону поворота и в противоположную сторону	Увеличение подвижности позвоночника, укрепление длинных мышц спины	3-4 раза	Постепенно увеличивать амплитуду движений и доводить до максимальной
Полуприседания, выпады вперед, в сторону, с опорой ногой на разных уровнях (1-2-я, 3-4-я рейки гимнастической стенки)	Увеличение подвижности тазобедренных суставов и крестцово-подвздошного сочленения	2-3 раза	Постепенно увеличивать амплитуду движений и доводить до максимальной
Статические дыхательные упражнения	Снижение нагрузки, увеличение вентиляции легких	4-5 раз	Выполняют после каждого специального упражнения
Динамические дыхательные упражнения. Упражнения в расслаблении отдельных мышечных групп	Снижение нагрузки после специальных упражнений	4-5 раз	Сочетают с движениями рук. Расслабляют мышцы, принимавшие участие в выполнении упражнений

Раздел занятий: заключительный

Исходное положение: сидя

Упражнения	Цель занятий	Число повторений	Методические указания
Статические и динамические дыхательные упражнения			Динамические дыхательные упражнения выполняют с неполной амплитудой движения рук. Не используют одновременные движения рук и ног. Мышцы плечевого пояса расслаблены, дыхание углубленное
Упражнения для рук и ног. Ходьба простая		5-7 раз. 2 минуты.	Динамические дыхательные упражнения выполняют с неполной амплитудой движения рук. Не используют одновременные движения рук и ног. Мышцы плечевого пояса расслаблены, дыхание углубленное
Упражнения в общем расслаблении	Постепенное снижение общей нагрузки	4-5 раз	Выполняют лежа и сидя

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ВТОРОГО ПЕРИОДА БЕРЕМЕННОСТИ
(второй триместр - 17-25 недель)

Вводная часть занятия	Комплекс упражнений
Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место)	Ходьба с глубоким дыханием. На 2-3 шага вдох, руки в стороны. На 2-3 шага выдох, руки вниз. 1-2 минуты.
	Руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок. 15-30 сек.
	Руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках) - до 1 мин. - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса
	С высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону -вверх, так чтобы не задевать живот. 30-45 сек.
	С захлестыванием голени назад, к ягодице, руки свободно размахивают вперед и назад. 15-30 сек.
	Ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении - ноги всегда шире плеч и полусогнуты. 1-2 мин. - укрепление мышц малого таза и тазового дна
	Вариант шага на месте: и.п.-стоя ноги вместе "1"-шаг правой ногой вперед-вправо, на полную стопу "2"-шаг левой ногой вперед-влево, на полную стопу после счета "2" вы должны оказаться в положении полуприседа, ноги шире плеч, стопы стоят на одной линии "3"-шаг правой назад в и.п. "4"-шаг левой назад в и.п. после счета "4" вы должны оказаться в и.п. стойка ноги вместе Движение рук в этом упражнении могут быть любые, кроме поднимания их наверх, например: И.п. руки согнуты в локтях перед грудью: на "1" правая рука вперед на "2" левая вперед на "3" правая к груди в и.п. на "4" левая к груди в и.п. И.п. руки на пояс: на "1" правая в сторону на "2" левая в сторону на "3" обе руки вперед на "4" руки на пояс И.п. руки вниз: на "1" правая рука перед грудью, согнута на "2" левая рука перед грудью, согнута на "3" обе руки в стороны на "4" руки вниз, в и.п.
	Ходьба с движениями рук: согнутые руки перед грудью, локти направлены к полу, кулаки рядом друг с другом шаг правой - левую руку выпрямить вперед шаг левой - левую руку вернуть в исходное положение (к груди) шаг правой - правую руку выпрямить вперед шаг левой - правую руку вернуть в исходное положение шаг правой - две руки выпрямить вперед шаг левой - обе руки вернуть в исходное положение шаг правой - две руки выпрямить в стороны шаг левой - обе руки вернуть в исходное положение Выполнять в течение 2-4 минут. Это упражнение способствует развитию координации движений, которая заметно ухудшается во время беременности.
Основная часть занятия	Комплекс упражнений
Упражнения в исходном положении стоя	Полное последовательное расслабление (голова, плечи, все туловище). 4-5 раз.
	Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища назад, одноименная рука выпрямляясь назад, посмотреть за спину. Рука движется параллельно полу. Соблюдать равновесие. Один раз одна рука, второй раз - другая. 4-8 раз каждой рукой.
	Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища в сторону, одноименная рука скользит вниз по голени. Выполнять плавно и медленно, с небольшой амплитудой. Один наклон в одну сторону, второй в другую. 4-8 раз в каждую сторону.
	Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Два маленьких наклона назад, один большой (при возможности достать руками пол) наклон вперед. При наклоне назад подбородок прижат к груди. 4-8 раз.
	Ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. Махи руками из стороны в сторону одновременно и поочередно (опускаются вниз скрестно и поднимаются наверх, соединяясь над спиной). 30-60 сек.
	Ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. С поворотом туловища левая рука достает правый носок ноги и наоборот. Выполнять плавно, руку и туловище не "бросать" вниз по инерции. 10-20 сек.
	Ноги немного шире плеч, руки на пояс. Полуприсед, руки вперед и вернуться в и.п. Колени направлены в стороны. 4-12 раз.
	Руки в стороны -вдох, руки вниз - выдох. 4-8 раз.
Упражнения в исходном положении лежа на спине	И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, немного разведены, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять плечи над полом, руки выпрямить вперед между коленей, потянуться вперед за руками - выдох. Вернуться в и.п. и сделать вдох. 6-12 раз.
	И.п. лежа на спине, руки за головой, одна нога прямая на полу, другая согнута в колене, стопа стоит на полу. Приподнять плечи над полом, прямая нога сгибается в колене и движется в направлении груди. Вернуться в и.п. 4-12 раз каждой ногой.
	Повторить предыдущее упражнение, но нога поднимается от пола прямая. 4-12 раз каждой ногой.
	И.п. лежа на спине, ноги согнуты, немного в стороны, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять левую лопатку над полом, левая рука выпрямляясь выходит из-за головы и движется вправо вместе с туловищем. Вернуться в и.п. и повторить в другую сторону. 4-12 раз.
	Лежа, руки вдоль тела вдох. Наклон вправо (не поднимая туловище от пола), правая рука скользит по бедру к колену, левая за голову - выдох. Вернуться в и.п. - вдох. То же в другую сторону. Темп медленный. 4-6 раз.
Упражнения на гибкость и дыхательные	Лежа на спине ноги прямые, руки по полу скользят наверх - вдох, руки по полу скользят вниз к ногам - выдох
	Лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом - 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди
	Лежа на спине ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вперед (пальцы направлены в потолок). Сделать глубокий вдох и на выдохе колени положить на пол в одну сторону, а руки в противоположную
	Лежа на спине прямые ноги подняты и разведены в стороны, руки лежат на бедрах. Пружинистые движения ног вниз, к полу. Руки помогают ногам опуститься вниз. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра
	Сидя по-китайски - стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускать колени к полу, помогая себе руками
Упражнения в других исходных положениях	И.п. лежа на правом боку, правая рука прямая вытянута вперед, перед собой. Левая рука на пояс. Опираясь на правое плечо и ноги приподнять таз на вдохе. Вернуться в и.п. - выдох. Перевернуться на левый бок, левая рука впереди и повторить упражнение. 2-8 раз на каждом боку.
	И.п. стоя на четвереньках. Прогнуть спину вниз, выгнуть спину кверху ("кошачья спина"). 4-8 раз. Выполнять плавно, без рывков, по максимальной амплитуде
	И.п. стоя на коленях. Сесть на пятки, руки упираются в пол за пятками - выдох. Упираясь руками в пол поднять таз по направлению вперед -наверх - вдох. Снова сесть на пятки - выдох. Вернуться в и.п. - вдох. Темп медленный. 4-8 раз.
	И.п. стоя на коленях, ноги немного разведены. Руки в стороны - вдох. Повернув туловище вправо, коснуться правой рукой правой пятки - выдох. То же в другую сторону. 4-8 раз.
	И.п. стоя лицом к столу, ноги широко расставлены, левая кисть лежит на столе. С поворотом направо принять положение выпада вперед. Сделать 4-8 раз и повторить в другую сторону, правая кисть лежит на столе, повороты влево.
Заключительная часть занятия	Стоя ноги на ширине плеч, руки вниз. Круговые движения плеч вперед и назад, одновременно и попеременно. 1-2 минуты.
	Ходьба на месте в медленном темпе, с любыми движениями рук (кроме поднимания наверх)

После занятия пульс должен быть от 100 до 160 ударов в минуту

Гимнастика во втором периоде беременности (26-32 недели)