Размещено с согласия
автора Fantominka
Лакшми

Вы можете самостоятельно собрать комплекс упражнений, руководствуясь нижеприведенными методическими установками, которые конкретизируются соответственно периодам (триместрам) беременности.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УСТАНОВКИ ПЕРВОГО ПЕРИОДА БЕРЕМЕННОСТИ
(первый триместр - 1-16 недели)

Первый триместр (1-16-я неделя) характеризуется сложной перестройкой организма в связи с зачатием, поэтому требуется осторожность в дозировке нагрузки и применении упражнений, повышающих внутрибрюшное давление.

Цель занятий — научить женщину навыкам полного дыхания, произвольному напряжению и расслаблению мускулатуры, обеспечить оптимальные условия для развития плода и связи его с материнским организмом, начать постепенную адаптацию сердечно-сосудистой системы матери к физической нагрузке.

В вводном разделе занятий используют упражнения для дистальных и проксимальных отделов рук и ног, дыхательные статические и динамические упражнения, упражнения в общем расслаблении.

В основной раздел включают упражнения для тренировки брюшного и грудного типа дыхания, мышц тазового дна и брюшного пресса. Упражнения для напряжения и расслабления мышц брюшного пресса выполняются в исходном положении лежа на спине, боку, стоя в коленно-кистевом положении.

В заключительном разделе занятия используют общеукрепляющие упражнения без включения больших мышечных групп, дыхательные упражнения статического и динамического характера и упражнения в общем расслаблении .

Продолжительность занятия 15-20 мин.

Не следует выполнять упражнения, вызывающие резкое повышение внутрибрюшного давления (подъем прямых ног, переход из положения лежа в положение сидя, резкие наклоны и прогибания туловища).

Особая осторожность необходима в сроки, соответствующие менструации. В этот период целесообразно уменьшить число повторений упражнений, исключить сложные и сократить время занятий на 5-7 мин.

Раздел занятия: вводный

Исходное положение: стоя, сидя на стуле, на гимнастической скамейке.

Упражнения	Цель занятий	Число повторений	Методические указания
Для дистальных (расположенных дальше от центра или срединной линии тела) и проксимальных (расположенных ближе к центру или срединной линии тела) отделов рук и ног	Усиление периферического кровообращения	5 – 7 раз	Амплитуду движений увеличивать постепенно, особенно в тазобедренных суставах
Дыхательные статические и динамические	Увеличение вентиляции легких и газообмена	4 – 5 раз	Используют динамические дыхательные упражнения, не вызывающие значительного повышения внутрибрюшного давления. Выполняют их с постепенным углублением дыхания.
Ходьба простая	Постепенное увеличение нагрузки	1 минута	Дыхание произвольное
Расслабление отдельных мышечных групп	Общее расслабление	4 – 5 раз

Раздел занятия: основной

Исходное положение: cтоя, сидя на стуле, на полу, лежа на спине, на боку, коленно-кистевое положение.

Упражнения	Цель занятий	Число повторений	Методические указания
Дыхательные упражнения с участием передней брюшной стенки, грудное дыхание	Освоение навыков раздельного глубокого дыхания	4 — 5 раз	Чередовать выполнение этих упражнений
Статические дыхательные упражнения	Снижение нагрузки в течение занятия	3 – 4 раза	Используют после упражнений с увеличенной нагрузкой, выполняют при общем расслаблении
Упражнения для тазового дна и брюшного пресса. Упражнения в напряжении и расслаблении мышц тазового дна и брюшного пресса	Укрепление и увеличение растяжимости мышц тазового дна. Укрепление мышц брюшного пресса. Освоение навыков расслабления тазового дна и брюшного пресса	8 - 10 раз	Амплитуду движений наращивать осторожно, исключать упражнения, резко повышающие внутрибрюшное давление. Не задерживать дыхание во время выполнения упражнений для брюшного пресса
Упражнения для туловища — повороты, наклоны, сочетание поворотов с наклонами и с движениями рук и ног	Координация движений. Тренировка сердечно-сосудистой системы	5 – 6 раз	Сочетание упражнений разного анатомического характера вводить постепенно

Раздел занятия: заключительный

Исходное положение: cтоя, сидя, лежа на спине.

Упражнения	Цель занятий	Число повторений	Методические указания
Упражнения для рук и ног (чередование и сочетание этих упражнений)	Постепенное снижение общей нагрузки	5 - 6 раз	Амплитуда движений в крупных суставах несколько ограничена. Дыхание равномерное
Статические и динамические дыхательные упражнения	Постепенное снижение общей нагрузки	4 – 5 раз	Используют динамические дыхательные упражнения с движениями рук
Упражнения в общем расслаблении	Постепенное снижение общей нагрузки	3 – 4 раза	Выполняют лежа на спине

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПЕРВОГО ПЕРИОДА БЕРЕМЕННОСТИ
(первый триместр - 1-16 недель)

Вводная часть занятия	Комплекс упражнений
Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место)	Руки в стороны вдох, руки вниз выдох - 15-30 сек
	Руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок - 15-30 сек
	Руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках) - до 1 мин. - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса
	С высоким подниманием колена - 30-45 сек.
	С захлестыванием голени назад, к ягодице - 15-30 сек.
	Ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4 шага) - 1-2 мин. - укрепление мышц малого таза и тазового дна
	Исходное положение (в дальнейшем - и.п.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении - ноги всегда шире плеч и полусогнуты - 1-2 мин - укрепление мышц малого таза и тазового дна
	Вариант шага на месте: и.п.-стоя ноги вместе "1"-шаг правой ногой вперед-вправо, на полную стопу "2"-шаг левой ногой вперед-влево, на полную стопу после счета "2" вы должны оказаться в положении полуприседа, ноги шире плеч, стопы стоят на одной линии "3"-шаг правой назад в и.п. "4"-шаг левой назад в и.п. после счета "4" вы должны оказаться в и.п. стойка ноги вместе Движение рук в этом упражнении могут быть любые, кроме поднимания их наверх, например: И.п. руки согнуты в локтях перед грудью: на "1" правая рука вперед на "2" левая вперед на "3" правая к груди в и.п. на "4" левая к груди в и.п. И.п. руки на пояс: на "1" правая в сторону на "2" левая в сторону на "3" обе руки вперед на "4" руки на пояс И.п. руки вниз: на "1" правая рука перед грудью, согнута на "2" левая рука перед грудью, согнута на "3" обе руки в стороны на "4" руки вниз, в и.п.
	Ходьба с движениями рук: шаг правой - правая рука вверх, левая вниз шаг левой - правая за голову, левая на пояс шаг правой - обе руки к плечам шаг левой - правая на пояс, левая за голову шаг правой - правая вниз, левая вверх и все повторяется в обратном порядке Это упражнение способствует развитию координации движений, которая заметно ухудшается во время беременности. Выполнять до тех пор, пока не добьетесь правильного выполнения нескольких раз подряд, но не больше 5 минут. Также можно выполнять при ходьбе на месте.
Основная часть занятия	Комплекс упражнений
Упражнения в исходном положении стоя	И.п. стоя ноги на ширине плеч, наклонить голову вперед и расслабить руки - выдох; поднять голову и отвести руки назад - вдох. Наклонить голову направо (налево), скользя руками по бедрам, - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох. 5-10 раз
	Стоя, одна рука поднята наверх, другая на пояс, ноги на ширине плеч. Наклоны туловища в сторону по 4 раза в каждую сторону - 4-8 раз
	Стоя ноги на ширине плеч. Наклоны вниз - руками достать пол - 6-10 раз
	И.п. стоя ноги на ширине плеч, поднять руки вперед и с силой сжать кисти в кулак - вдох, расслабить кисти рук, потряхивая ими 6-8 раз - выдох - 4-6 раз
	И.п. стоя ноги на ширине плеч, приподнять правую руку немного вверх, левую в сторону; левую ногу отвести назад и поднять. То же самое другой ногой, меняя положение рук - 4-6 раз.
	И.п. стойка ноги на ширине плеч. Присесть, руки вниз назад - выдох; встать - вдох - 8-12 раз
	И.п. стойка ноги на ширине плеч, кисти рук соединены сзади. Оттягивая руки вниз, прогнуться в грудной части позвоночника, одновременно втягивая задний проход, - вдох. Вернуться в исходное положение - выдох - 10-20 раз - укрепляются мышцы тазового дна
	И.п. стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс. Подняться на носки, руки в стороны - вдох. Полуприсед руки вперед - выдох - 5-10 раз
	И.п. ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклониться вперед, руки вперед. Расслабить плечевой пояс, согнуть спину, руки свободно свисают вниз. Вернуться в исходное положение - 4-6 раз
	Сидя руки на поясе, ноги широко расставлены. Коснуться правой рукой носка левой ноги - выдох, вернуться в и.п. - вдох. Повторить другой рукой - 6-10 раз
	Сидя ноги в стороны, одна рука лежит на груди, другая на животе. Глубокое грудное дыхание - живот остается неподвижным, а грудная клетка на вдохе поднимается - 6-10 раз
Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса	Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и немного расставлены. Руки за головой. Приподнимание плеч, локти расправлены, поясница лежит на полу, поднимаются от пола только лопатки - 2-8 раз. Начинать только с 2 раз, прибавляя каждое занятие по одному разу. Больше 8 раз делать не рекомендуется. Упражнение выполняется на выдохе, вернувшись в исходное положение - вдох. Темп выполнения медленный. После этого упражнения нельзя сразу выполнять следующее на укрепление мышц брюшного пресса - сделайте какое-нибудь упражнение на дыхание или растягивание мышц внутренней поверхности бедра
	Ноги согнуты в коленях, немного расставлены, руки за головой. Одновременно приподнять плечи и согнутые ноги - локти касаются коленей. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. Упражнение выполняется на выдохе - 2-8 раз. На первом занятии 2 раза, далее прибавлять по одному разу. После упражнения выполнить дыхательные упражнения или на гибкость
	Правая нога согнута в колене, стопа стоит на полу, левая согнутая нога лежит на правой (пяткой на бедре правой ноги). Руки за головой. На выдохе правым локтем достать левое колено, левый локоть остается лежать на полу. Выполнить 2-8 раз одной рукой, затем поменять местами ноги и сделать столько же раз другой рукой. Укрепляются косые мышцы живота
	Руки за головой. Ноги скрестно подняты наверх. На выдохе приподнять плечи и выпрямляя руки достать пальцы ног. Вернуться в исходное положение и сделать вдох - 2-8 раз
Упражнения на гибкость и дыхательные	Лежа на спине ноги прямые, руки по полу скользят наверх - вдох, руки по полу скользят вниз к ногам - выдох
	Лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом - 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди
	Лежа на спине ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вперед (пальцы направлены в потолок). Сделать глубокий вдох и на выдохе колени положить на пол в одну сторону, а руки в противоположную
	Лежа на спине прямые ноги подняты и разведены в стороны, руки лежат на бедрах. Пружинистые движения ног вниз, к полу. Руки помогают ногам опуститься вниз. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра
	Сидя по-китайски - стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускать колени к полу, помогая себе руками
Заключительная часть занятия	Стоя на коленях, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад. 4-8 раз в каждую сторону
	Стоя на коленях, одна рука поднята вверх, другая на пояс. Наклоны в сторону по 4 раза. 2-6 раз
	Медленная ходьба на месте или по кругу в сочетании с глубоким равномерным дыханием. 2-4 минуты

После занятия пульс должен быть от 100 до 160 ударов в минуту

Гимнастика во втором периоде беременности (17-25 недель)