Гимнастика в 26-32 недели беременности

Размещено с согласия
автора Fantominka
Лакшми

МЕТОДИЧЕСКИЕ УСТАНОВКИ ВТОРОГО ПЕРИОДА БЕРЕМЕННОСТИ
(второй триместр - 26-32 недели)

В период самой напряженной работы сердца — с 26-й по 32-ю неделю - целесообразно несколько уменьшить общую физическую нагрузку за счет сокращения числа повторений упражнений и введения большего количества упражнений в статическом дыхании и расслаблении мышц .

Кроме того, начиная с 29-30-й недели нужно исключить упражнения с одновременным движением прямыми ногами. В занятия нужно включать упражнения, укрепляющие длинные мышцы спины, для того, чтобы вам легче было удерживать смещающийся кпереди центр тяжести, упражнения на растягивание тазового дна. Широко использовать упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра.

Продолжительность занятия 25-30 мин.

Раздел занятий: вводный - смотрите соответствующий раздел для второго триместра беременности с 17 по 25 недели.

Число повторений: 4-5 раз

Раздел занятий: основной

Исходное положение: стоя (используется в 1/3 всех упражнений), опираясь рукой о рейку гимнастической стенки, спинку стула, стоя без опоры, сидя на стуле, на гимнастической скамейке лежа на спине (используется только при отсутствии синдрома "нижней полой вены"), на боку

Упражнения Цель занятий Число повторений Методические указания

Упражнения для брюшного пресса, тазового дна Поддержание функционального состояния мышц брюшного пресса и тазового дна. Увеличение растяжимости тазовой диафрагмы 3-4 раза Наибольшая нагрузка в упражнениях выполняется в фазу выдоха. Исключают упражнения с одновременным движением обеих прямых ног

Прогибание туловища в положении стоя Укрепление длинных мышц спины 3-4 раза Упражнения выполняются без участия рук

Упражнения с отведением и приведением прямых ног и согнутых в тазобедренных и коленных суставах Уменьшение венозного застоя. Увеличение растяжимости тазового дна. Увеличение подвижности тазобедренного сустава и крестцово-подвздошного сочленения 4-5 раз Прямые ноги отводят поочередно, согнутые - одновременно

Статические дыхательные упражнения Снижение нагрузки после специальных упражнений 6-8 раз Выполняют с постепенным углублением дыхания при максимальном расслаблении всех мышц. Расслабляют мышцы, участвовавшие в упражнении

Упражнения в расслаблении мышц Снижение общей нагрузки 14-16 раз

Раздел занятий: заключительный - смотрите соответствующий раздел для второго триместра беременности с 17 по 25 недели.

Во время беременности (начиная с 12-й недели) возрастает венозное давление в сосудах нижних конечностей. Этому способствует более высокое давление в венах матки по сравнению с венами ног и постепенное сдавливание растущей маткой вен таза, также затрудняющее отток крови из нижних конечностей.

С затруднением оттока связывают появление отеков на ногах у здоровых женщин в более поздние сроки беременности. У некоторых беременных в этот период начинается расширение вен.

В связи с этим исходное положение стоя в занятиях гимнастикой должно использоваться не более чем в 30% всех упражнений. Наибольшее число упражнений выполняется в положении лежа на боку, лежа на спине. Однако при использовании исходного положения лежа на спине нужно помнить о возможности возникновения во второй половине беременности у ряда женщин (около 11%) постурального гипотонического синдрома, развивающегося в этом положении вследствие сдавления маткой нижней полой вены и нервных сплетений.

Сдавление нижней полой вены значительно сокращает систолический и минутный объем сердца с последующим падением АД. Перевод беременной в положение - лежа на боку и с приподнятым на 45 см головным концом кровати устраняет данное состояние. Вводный и заключительный разделы занятия строятся, как и в начале II триместра.

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ВТОРОГО ПЕРИОДА БЕРЕМЕННОСТИ
(второй триместр - 26-32 недели)

Вводная часть занятия	Комплекс упражнений
Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место)	Ходьба с глубоким дыханием. На 2-3 шага вдох, руки в стороны. На 2-3 шага выдох, руки вниз. 1-2 минуты.
	Руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса
	С высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону -вверх, так чтобы не задевать живот. 30-45 сек.
	Руки на пояс, ходьба носки врозь (как Ч. Чаплин), колени немного согнуты и разведены в стороны. 30-60 сек.
	Ходьба выпадами. 4 шага руки одновременно делают круги вперед, 4 шага - круги назад. 30-60 сек. Выполнять в ходьбе на месте нельзя, только при движении вперед
	Руки за спиной держат друг друга за локти, ноги шире плеч, колени полусогнуты. Ходьба в полуприседе, переваливаясь с ноги на ногу, медленно. 1-3 мин. Вариант шага на месте, как в I и II фазах лучше уже не делать (из-за растущего живота центр тяжести перемещается назад, и при шаге назад есть риск потерять равновесие). Укрепляются мышцы тазового дна
	Ходьба, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох.15-30 сек
Основная часть занятия	Комплекс упражнений
Упражнения в исходном положении стоя	Руки в стороны, одна нога назад на носок - вдох, ногу приставить, руки вниз - выдох. Повторить с другой ногой. 2-6 раз.
	Ноги на ширине плеч, руки вниз - расслаблены. Круговые движения плечами назад и вперед. Плечи работают одновременно, руки совсем расслаблены. 4-12 вперед и столько же назад.
	Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот плеч вправо, правая рука параллельно полу назад - посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в и.п. и сделать в другую сторону. 2-6 раз.
	Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговые движения туловищем по маленькой амплитуде (низко не наклоняться ни назад, ни вперед). 4 раза в одну сторону, 4 в другую. 1-2 раза.
	Встать правым боком к какой-нибудь опоре, взяться за нее правой рукой. Поднять левое колено в сторону, не задевая живота. Взять левой рукой колено и сделать 3 пружинящих движения колена вверх, по направлению к левому плечу. 4 раза одной ногой и 4 другой
Упражнения в исходном положении лежа на спине	И.п. лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и немного разведены, стопы на полу. Поднять туловище и таз с одновременным втягиванием заднего прохода - вдох. Медленно вернуться в и.п. - выдох. 4-6 раз.
	И.п. лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые ноги лежат на стуле (только пятки на стуле), углы между животом и бедрами, бедрами и голенями - 90 градусов. Правую ногу медленно опустить вправо по направлению к полу, не разгибая в колене и вернуть на стул. Повторить левой ногой. 4-8 раз каждой ногой.
	И.п. лежа на спине, руки вдоль тела, пятки прямых ног лежат на стуле, немного разведены, пальцы ног направлены в потолок. Разведение носочков наружу, попытаться внешним сводом стопы достать до стула. Вернуть стопы в и.п. 8-16 раз.
Упражнения в других исходных положениях	И.п. сидя, ноги прямые, руки упираются сзади. Согнуть ноги в коленях - выдох. Развести колени, соединив подошвы, - вдох. Соединить колени - выдох. Вернуться в и.п. - вдох. 4-8 раз.
	И.п. стоя на коленях, руки на поясе. Выставить ногу вперед - выдох. Перевести ее в сторону - вдох, вернуться в и.п. - выдох. После вдоха - то же другой ногой. 2-6 раз каждой ногой.
	И.п. стоя на коленях. Выпрямить одну ногу в сторону на носок, и посмотреть на нее. Возвратиться в и.п. и сделать в другую сторону. 4-6 раз каждой ногой.
	Упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях - грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.
	Упор стоя на коленях. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, вес тела переносится на руки, таз, не опускаясь вниз, движется по направлению к рукам. 4-8 раз пальцы направлены вперед, 4-8 раз пальцы направлены друг на друга, 4-8 раз пальцы направлены в разные стороны и руки шире плеч. При выполнении упражнения пресс не напрягать, дыхание не задерживать.
	Сидя по-турецки, руки за спиной упираются в пол. Приподнять таз по направлению вперед -наверх, колени опускаются на пол! 3-6 раз.
	Сидя по-турецки, руки за спиной упираются в пол. Выпрямить и отвести в сторону одну ногу, приподнять таз вперед -наверх. 3-6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3-6 раз.
Заключительная часть занятия	И.п. стоя на коленях, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 20-40 сек.
Заключительная часть занятия	И.п. стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 20-40 сек.

Гимнастика в третьем периоде беременности (33-36 недель)