Размещено с согласия
автора Fantominka
Лакшми

В третьем триместре (33-40-я неделя) беременные упражняются в глубоком ритмичном дыхании с акцентом на грудной тип его, в занятиях используются упражнения и исходные положения, способствующие расслаблению длинных мышц спины и брюшной стенки, упражнения, укрепляющие мышцы свода стопы (в исходном положении сидя и лежа).

Основное внимание уделяется упражнениям на расслабление и растягивание мышц тазового дна и упражнениям, увеличивающим подвижность крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника. Продолжают совершенствовать навык глубокого ритмичного дыхания и расслабления необходимых мышечных групп в любом исходном положении.

В последние 2 недели перед родами в занятия включают физические упражнения, которые беременная будет выполнять в первом периоде родов. Кроме того, необходимо научить ее принимать различные исходные положения и переходить из одного в другое без особых усилий и больших энергетических затрат.

В вводном разделе занятия проводят упражнения, усиливающие периферический кровоток в верхних и нижних конечностях, упражнения в статическом углубленном дыхании, динамические дыхательные упражнения в основном с движением рук и частично корпуса, упражнения в расслаблении отдельных мышечных групп.

В основной раздел занятия необходимо отнести все упражнения, связанные с нагрузкой тазового дна, дыхание при напряженном брюшном прессе, глубокое грудное дыхание, упражнения для увеличения подвижности крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренных суставов и позвоночника, а также упражнения, соответствующие первому периоду родов,

Заключительный раздел — дыхательные статические упражнения, общеукрепляющие упражнения для рук и ног с постепенным уменьшением числа мышц, занятых в выполнении упражнения, упражнения в общем расслаблении.

Продолжительность занятия 20—35 мин.

Цель занятий — стимуляция дыхания, кровообращения, борьба с застойными явлениями, стимуляция деятельности кишечника, увеличение эластичности тазового дна, сохранение тонуса мышц брюшной стенки, увеличение подвижности крестцово-подвздошного сочленения, тазобедренных суставов, позвоночника, доведение до автоматизма выполнения физических упражнений при сохранении ритмичного глубокого дыхания, закрепление навыка распределения усилий в предстоящих родах.

В третьем триместре беременной необходимо прослушать в женской консультации курс психопрофилактической подготовки к родам.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УСТАНОВКИ ТРЕТЬЕГО ПЕРИОДА БЕРЕМЕННОСТИ
(третий триместр - 33-36 недель)

Раздел занятий: вводный

Исходное положение: Стоя с опорой рукой, сидя, лежа на спине с приподнятым головным концом кровати, лежа на боку

Упражнения	Цель занятий	Число повторений	Методические указания
Статические и динамические дыхательные упражнения	Увеличение легочной вентиляции	5-6 раз	Постепенно углублять дыхание. Амплитуда движения рук несколько ограничена
Упражнения для дистальных и проксимальных отделов рук и ног	Усиление периферического кровотока	4-5 раз	Амплитуда движений неполная, упражнения для рук и ног не выполнять одновременно

Раздел занятий: основной

Исходное положение: Сидя, стоя с опорой, лежа на спине с приподнятым головным концом кровати, лежа на боку

Упражнения	Цель занятий	Число повторений	Методические указания
Упражнения для мышц тазового дна	Закрепление навыков раздельного напряжения и расслабления мышц брюшного пресса и тазового дна	5-6 раз	Мышцы тазового дна расслаблять при напряженном брюшном прессе, мышцы брюшного пресса - при расслабленном тазовом дне
Упражнения для косых мышц живота	Закрепление навыков раздельного напряжения и расслабления мышц брюшного пресса и тазового дна	4-5 раз	Мышцы тазового дна расслаблять при напряженном брюшном прессе, мышцы брюшного пресса — при pасслабленном тазовом дне
Повороты туловища вправо, влево с отведением в сторону руки, соответствующей повороту, приседания и полуприседания при широко расставленных ногах	Увеличение эластичности тазового дна, увеличение подвижности тазобедренных суставов и крестцово-подвздошного сочленения	3-4 раза	Упражнения выполняют в положении лежа при ненапряженном брюшном прессе, дыхание произвольное, не задерживать. Выполняются после специальных с постепенным углублением дыхания
Статические и динамические дыхательные упражнения	Увеличение легочной вентиляции; увеличение газообмена. Снижение нагрузки после специальных упражнений	6-8 раз	При динамических дыхательных упражнениях в движение включаются только руки, амплитуда движений несколько ограничена
Упражнения в расслаблении	Снижение общей нагрузки и специальной	6-8 раз	Расслабляются все крупные мышечные группы, участвовавшие в нагрузке. Сочетать со статическим дыханием

Раздел занятий: заключительный – смотрите соответствующий раздел для второго триместра беременности с 17 по 25 недели.

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ТРЕТЬЕГО ПЕРИОДА БЕРЕМЕННОСТИ
(третий триместр - 33-36 недель)

Вводная часть занятия	Ходьба, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 1-2 мин.
	Ходьба, руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
	Ходьба выпадами. 4 шага руки одновременно делают круги вперед, 4 шага - круги назад. 30-60 секунд. Выполнять в ходьбе на месте нельзя, только при движении вперед.
	Ходьба выпадами с поворотами плеч: шаг правой ногой вперед, поворот плеч и рук вправо; шаг левой ногой вперед, поворот плеч и рук влево. 30-60 секунд.
	Стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Повороты туловища вместе с движением одноименной руки. Например: поворот направо, правая рука параллельно полу назад, посмотреть на пальцы правой руки. 3-6 раз в каждую сторону.
	Стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Руки в стороны, одна нога назад на носок - вдох, вернуться в и.п. - выдох. 4-8 раз.
	Стойка ноги на ширине плеч, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад (руки расслаблены, плечи работают одновременно). 8-16 раз в каждую сторону. Так же можно попробовать выполнить более сложный вариант упражнения: одно плечо работает вперед, а другое назад.
Основная часть занятия	Упор сидя, ноги выпрямлены вперед и немного в стороны, пальцы ног направлены в потолок. Пятки остаются на месте, внешний свод стопы попытаться положить на пол. И сделать аналогичное упражнение, но к полу опускается внутренний свод стопы. 8-16 раз в каждую сторону (стопы опускаются одновременно).
	И.п. сидя, одна нога согнута, вторая выпрямлена. Носочек прямой ноги тянем на себя и стопа лежит на полу на внешней стороне. Такое положение стопы обеспечивает работу мышц внутренней поверхности бедра. Поднимание прямой ноги вверх на 20-30 см, не изменяя положения стопы (стопа параллельна полу). 8-12 раз каждой ногой.
	И.п. сидя, одна нога согнута, вторая выпрямлена. Носочек прямой ноги тянем на себя и стопа лежит на полу на внешней стороне. Такое положение стопы обеспечивает работу мышц внутренней поверхности бедра. Движение прямой ноги в сторону, параллельно полу. Нога движется пальцами вперед, около самого пола, стопа все время параллельна полу. 8-12 раз каждой ногой.
	Сидя по-китайски - стопы вместе, колени в стороны. Опускание коленей к полу, можно помогать себе руками. 1-2 минуты.
	Сидя по-турецки, руки за спиной упираются в пол. Приподнять таз по направлению вперед-наверх, колени опускаются на пол! 3-6 раз.
	Cидя по-турецки, руки за спиной упираются в пол. Выпрямить и отвести в сторону одну ногу, приподнять таз вперед - наверх. 3-6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3-6 раз.
	Упор стоя на коленях. Прогнуть спину низ, и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде. 4-12 раз.
	Упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях - грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.
	Упор стоя на коленях. "1" - одну ногу выпрямить назад; "2" - поднять ногу до уровня параллельности с полом; "3" - нога движется в сторону медленно опускаясь к полу; "4" - вернуть ногу в и.п. Повторить другой ногой. При выполнении упражнения руки не сгибать, плечами не двигать, туловище в противоположную сторону не наклонять. 3-6 раз каждой ногой.
	Лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 8 раз и против часовой стрелки 8 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.
	И.п. лежа на боку, ноги прямые. Поднимание прямой ноги (которая находится сверху) на 20-40 см. Стопы направлены на себя. 10-30 раз каждой ногой. Укрепление мышц наружной поверхности бедра.
	Лежа на спине, руки вдоль тела, прямые ноги лежат пятками на стуле. Одну ногу выпрямить наверх и плавно опустить к полу в сторону, вернуть ногу в исходное положение. Выполнить другой ногой. 4-8 раз каждой ногой.
Заключительная часть занятия	Стоя на коленях, руки вниз и расслаблены. Круговые движения плечами по максимальной амплитуде вперед, назад. По 8-16 раз в каждую сторону.
	Упражнение на развитие координации движений: стоя ноги на ширине плеч, правая рука вперед, левая в сторону. Правая рука выполняет круговые движения перед собой по большой амплитуде, левая рука движется вверх и вниз по маленькой амплитуде и значительно быстрее, чем правая. 1-3 минут.

Гимнастика в третьем периоде беременности (37-40 недель)