Размещено с согласия
автора Fantominka
Лакшми

МЕТОДИЧЕСКИЕ УСТАНОВКИ ТРЕТЬЕГО ПЕРИОДА БЕРЕМЕННОСТИ
(третий триместр - 37-40 недель)

Раздел занятий: вводный

Исходное положение: Сидя, лежа с приподнятым головным концом кровати

Упражнения	Цель занятий	Число повторений	Методические указания
Статические дыхательные упражнения	Увеличение легочной вентиляции	4-5 раз	Выполняют с постепенным углублением дыхания
Динамические дыхательные упражнения	Увеличение периферического кровотока, постепенное увеличение нагрузки	5-6 раз	Упражнения для рук выполняют поочередно (движения в тазобедренных суставах)
Упражнения для дистальных отделов рук и ног	Увеличение периферического кровотока, постепенное увеличение нагрузки	5-8 раз	Упражнения для рук выполняют поочередно (движения в тазобедренных суставах)

Раздел занятий: основной

Исходное положение: Стоя с опорой рукой о рейку гимнастической стенки, спинку стула, кровати, сидя на стуле, лежа на боку, на спине, лежа с приподнятым головным концом кровати

Упражнения	Цель занятий	Число повторений	Методические указания
Динамические дыхательные упражнения	Увеличение легочной вентиляции	5-6 раз	Используют упражнения с движением рук
Упражнения для стоп	Укрепление свода стоп	10-12 раз	Выполняют в положении сидя и лежа
Повороты туловища в стороны, боковые наклоны	Укрепление длинных мышц спины	5-6 раз	Темп медленный, амплитуду боковых наклонов несколько ограничить. Выполняют при произвольном незадержанном дыхании
Переход из одного исходного положения в другое	Укрепление длинных мышц спины	5-6 раз	Выполняют при произвольном дыхании
Упражнения первого периода родов	Подготовка к периоду родов	Cм. первый период родов	Выполняют в соответствии с разработанным комплексом (см.ниже)
Статические дыхательные упражнения	Выполняют после специальных упражнений	5-6 раз

Раздел занятий: заключительный

Исходное положение: Сидя, стоя

Упражнения	Цель занятий	Число повторений	Методические указания
Статические, динамические (с движением рук) упражнения	Постепенное снижение общей нагрузки	6-8 раз	С постепенным углублением дыхания
Упражнения для дистальных отделов рук и ног	Постепенное снижение общей нагрузки	15-20 раз	Дыхание не задерживать
Упражнения в общем расслаблении	Постепенное снижение общей нагрузки	6-8 раз	Могут выполняться в любом удобном для беременной положении

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ТРЕТЬЕГО ПЕРИОДА БЕРЕМЕННОСТИ
(третий триместр - 37-40 недель)

Вводная часть занятия	Ходьба на месте, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 15-30 секунд.
	Ходьба на месте с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону так, чтобы не задевать живот. 1-2 минуты.
	Стоя ноги немного шире плеч, носки в стороны, руки на пояс. Полуприседы, руки вперед, колени направлены в стороны. 4-8 раз.
	Стоя ноги на ширине плеч, руки на пояс. Одна нога назад на носок, руки в стороны - вдох, вернуться в исходное положение - выдох. 4-8 раз.
	Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот плеч вправо, правая рука параллельно полу назад - посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в и.п. и сделать в другую сторону. 2-6 раз.
Основная часть занятия	И.п. лежа на спине, ноги согнуты, ступни упираются в пол. Поднимая таз, развести колени и расслабить мышцы промежности. 4-6 раз.
	Лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, развести ноги в стороны (ноги скользят по полу) - выдох. 6-8 раз.
	Лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах, поддерживая руками, развести колени в стороны. Вернуть ноги в и.п. 4-8 раз.
	Лежа на спине руки в стороны. Согнуть руки в локтях с максимальным напряжением мышц рук, пальцы в кулак. Удержать в напряженном положении 10-20 секунд и полностью расслабить, опустив на пол. Почувствовать разницу в мышечном ощущении при напряжении и расслаблении. 4-6 раз. Затем напрягать мышцы ног - носочки ног тянем на себя и сильно напрягаем все мышцы ног (только ног, а не живота). Удержать в напряженном состоянии ноги 10-20 секунд и полностью расслабить. 4-6 раз. Выполнить одновременное напряжение мышц ног и рук по 5-10 секунд. 2-4 раза. При напряжении работают только руки и ноги, а все остальные мышцы (шея, живот, спина) полностью расслаблены.
	Лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 12 раз и против часовой стрелки 12 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.
	И.п. лежа на боку, ноги прямые. Поднимание прямой ноги (которая находится сверху) на 20-40 см. Стопы направлены на себя. 10-30 раз каждой ногой. Укрепление мышц наружной поверхности бедра.
	Упор стоя на коленях. Прогнуть спину низ, и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде. 4-12 раз.
	Упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях - грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.
	И.п. упор стоя на коленях, одна нога выпрямлена и стоит носочком на полу. Поднять ногу до уровня параллельности с полом и опустить в исходное положение. 10-20 раз. Поменять ногу.
Заключительная часть занятия	Стоя на коленях, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 4-6 раз.
	Стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 4-6 раз.

Гимнастика в родах