Черновой Т.О. (перевод)
Научно-практический медицинский журнал
"Остеопороз и остеопатии", N3.99

Значение физических упражнений для профилактики остеопороза

Физической активностью называется любое изменение положения тела за счет движения мышц. В современном обществе, где мы часто пользуемся транспортом и пассивными формами развлечений, очень легко стать малоподвижным человеком. Регулярные физические нагрузки способствуют улучшению нашего здоровья с многих точек зрения. У физически активных людей меньше риск развития болезни сердца, сахарного диабета и других хронических заболеваний. Они лучше спят и более эмоционально здоровы. Физическая активность улучшает общее состояние, у активных людей больше энергии, и они меньше устают по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. Другими словами, физическая активность помогает лучше себя чувствовать и больше получать от жизни.

Некоторые люди считают физическую активность "работой", так как они связывают это понятие с тяжелыми физическими упражнениями, такими, как бег на длинные дистанции или "тяжелые" гимнастические упражнения. Но движения должны и могут приносить радость. Некоторые люди любят сочетать физическую активность с повседневными делами, например, играть на улице с детьми или внуками, ходить на работу пешком или заниматься садом или огородом. Другие предпочитают более конструктивные виды физической активности, такие, как плавание, танцы или занятия игровыми видами спорта. Главное - попытаться вести активную жизнь постоянно и заниматься тем видом физической деятельности, которая доставляет вам радость.

Ходьба является наиболее часто рекомендуемым видом активности, которая направлена также на нормализацию веса; она не требует специальных навыков или приспособлений, ходьбой можно заниматься везде.

Физическая активность имеет очень большое значение для профилактики остеопороза и снижения риска переломов у пациентов с остеопорозом. Почти любой вариант физической активности приносит пользу здоровью. С точки зрения остеопороза, тем не менее, наилучшими видами движений являются те, которые оказывают влияние на костную массу, или те, которые снижают риск переломов вследствие улучшения мышечной силы, баланса и координации движений. В данном информационном сообщении рассказывается о наилучшей физической активности в зависимости от возраста или обстоятельств.

Взаимосвязь между физическими упражнениями и нашими костями

Для того, чтобы понять взаимосвязь между физическими упражнениями и нашими костями, необходимо сначала объяснить, что собой представляет костная ткань. Костная ткань - живая ткань, а не просто каркас, который обеспечивает поддержку мышц и внутренних органов. В действительности, костная ткань, как и другие ткани человеческого тела, меняется в течение жизни.

Костная ткань постоянно обновляется вследствие процесса, который называется ремоделированием, когда происходит удаление старой костной ткани и ее замещение новой. Этот процесс осуществляется следующим образом: клетки, разрушающие кость, называемые остеокластами, повреждают костные поверхности и разрушают костную ткань, растворяя минералы с образованием маленьких полостей на поверхности костей. Когда этот процесс завершается, клетки, образующие костную ткань, называемые остеобластами, начинают заполнять костные полости новой костной тканью до полного восстановления костных поверхностей.

Ремоделирование является естественным, постоянным процессом, происходящим в здоровом организме - это природный способ замены устаревшей костной ткани на новую. В детском и подростковом возрасте и ранней юности, хотя кости и не увеличиваются в размерах, они продолжают набирать плотность до достижения "пика костной массы".

Пиковая костная масса - специфический термин, используемый для описания такого состояния, когда кости достигают своей максимальной силы и плотности. Период пиковой костной массы обычно наступает между 20 и 30 годами. После этого костная масса обычно стабилизируется в течение нескольких лет, а впоследствии начинается естественная потеря массы костей.

Мы теряем около 1 % нашей общей костной массы ежегодно, хотя у женщин эти потери значительно возрастают после менопаузы и составляют от 2 до 3% ежегодно. Новая костная ткань по мере старения не образуется с такой скоростью, с какой теряется старая костная ткань. В результате этого кости истончаются, становятся хрупкими. Этот процесс истончения костной ткани, когда его скорость превышает возрастные нормы, называется остеопорозом. Физическая активность способствует увеличению пиковой костной массы и снижению потери костной массы с возрастом. В то время как все виды физической деятельности полезны, определенные типы физической активности более полезны для костей, чем другие.

Наилучшим видом двигательной активности для увеличения костной массы и снижения уровня возрастной потери костной массы является физическая активность, направленная на поддержание нормального веса тела. Ходьба, бег, танцы, игры и такие виды спорта, как бадминтон, кегли, городки, баскетбол, волейбол, футбол и т.д. являются видами физической активности, направленной на поддержание нормального веса тела.

Ходьба является наиболее часто рекомендуемым видом физической активности, направленной на поддержание нормального веса тела; ходьба не требует специальных навыков или оборудования, этим видом физической активности может заниматься любой человек и практически везде, вне зависимости от возраста.

Другим видом физических упражнений, оказывающих значительное положительное влияние на кости, являются так называемые "резистентные" упражнения, Резистентные упражнения включают в себя упражнения по перемещению предметов или веса собственного тела для выработки сопротивления. Эти упражнения включают в себя занятия с весовыми нагрузками с использованием специальных блоков или гимнастических гантелей и/или специальной аппаратуры, имеющейся в гимнастических залах и фитнесс-центрах. К счастью, вы можете разработать хорошую мышечную силу и выносливость без использования сложного оборудования. Обычные предметы домашнего обихода, такие, как кувшины для воды, представляют собой прекрасные образцы весов, а в спортивных магазинах продаются мелкие весовые браслеты типа Velcro для запястий и лодыжек. В дополнение к их действию на костную массу упражнения по увеличению мышечной силы также улучшают вашу координацию и баланс, снижая риск падении, и помогают увеличить и укрепить мышечную массу, которая обеспечивает дополнительную защиту в случае падения.

Что происходит с нашими костями, когда мы делаем упражнения этих типов?
Можно подумать, что ничего не происходит с нашими костями, когда мы занимаемся физическими упражнениями, так как наши кости невидимы для нас. Когда мы тренируем мышцы, мы видим, как они развиваются через некоторое время. Если мы регулярно занимаемся интенсивной ходьбой в течение определенного времени, мы улучшаем работу сердца и легких, это улучшение мы также замечаем через короткое время. В то же время мы не можем заметить изменений, происходящих с нашими костями, когда мы делаем резистентные упражнения и упражнения, направленные на поддержание нормального веса тела. Но все же с нашими костями происходят важные изменения.

Костная система не отличается от других систем организма - она реагирует на физическую активность, а также на ее отсутствие. Наши кости реагируют на повышение нагрузки (давление на кость) увеличением массы для распределения нагрузки набольшее количество костной ткани или, по крайней мере, способствуют замедлению потери костной массы.Обратный эффект также имеет место: наши кости реагируют на снижение нагрузки снижением костной массы.

Но если мы не можем посмотреть на наши кости, откуда нам знать, что происходит с костями при резистентных упражнениях и упражнениях, направленных на нормализацию веса?

Исследования, проводимые у людей, прикованных к постели, и у космонавтов (находившихся в состоянии невесомости), показали, что люди быстро теряют костную массу в том случае, если не могут контролировать и преодолевать веса своего тела. В противоположность этому исследования мышечной силы ведущих рук теннисистов показали, что костная плотность ведущей руки превышает костную плотность другой руки, так как ведущая рука подвергается большим нагрузкам.

По данным многочисленных исследований, проведенных в различных группах, включавших в себя женщин с остеопорозом и людей из домов престарелых, физические упражнения не только предотвращают потери костной массы, но также могут повышать минеральную плотность костной ткани.

Остеопороз не является неизбежным следствием старения. Костная масса, мышечная сила, гибкость и координация - все эти показатели улучшаются при занятиях физическими упражнениями. Физическая активность способствует улучшению вашего костного здоровья и профилактике остеопороза.

Физическая активность

Возраст 20 - 40 лет
Ваша цель: необходимо, чтобы вся ваша долгая жизнь прошла активно.
Дополнительные преимущества:

• Создание хорошей костной массы
• Снижение потерь костной массы при старении
• Развитие мышечной силы и выносливости

Как начать? Физическая активность должна стать частью вашей повседневной жизни. Прогулки, игра в футбол, катание на коньках и на лыжах, роликах. Занимайтесь спортом и теми его видами, которые вам нравятся. Двигайтесь, и ваши кости будут сильными!

Возраст 40 - 60 лет
Ваша цель: сделать потери костной массы минимальными, особенно это касается женщин в постменопаузе.
Дополнительные преимущества:

• Поддержание уровня силы и выносливости мышц
• Улучшение координации и равновесия по мере увеличения возраста
• Улучшение физического и психологического состояния у женщин в менопаузе увеличивает уверенность женщины в семейной жизни

Как начать? Если Вы постоянно заняты, постарайтесь быть физически активными, где только можно: идите пешком, а не пользуйтесь транспортом, поднимайтесь по лестнице, а не пользуйтесь эскалатором и т.д. Если у Вас есть какие-либо противопоказания к занятиям физическими упражнениями, обратитесь к вашему врачу за консультацией. Физическая активность должна стать частью вашей повседневной жизни. Прогулки, игра в футбол, катание на коньках и на лыжах, роликах. Занимайтесь спортом и теми его видами, которые вам нравятся. Двигайтесь, и ваши кости будут сильными!

Возраст более 60 лет
Ваша цель: снизить риск падений и возможность переломов, особенно это касается хрупких женщин.
Дополнительные преимущества:

• Поддержание мышечной массы и выносливости
• Поддержание координации и равновесия по мере приближения к возрасту высокого риска переломов костей
• Улучшение физического и психологического состояния у женщин в менопаузе увеличивает уверенность женщины в семейной жизни

Как начать? Поищите программу физических упражнений для лиц вашего возраста. Возможно, Вам понадобится консультация специалиста по физической культуре и физиотерапевта. Не бойтесь сами заниматься такими легкими физическими упражнениями, как ходьба.

Остеопороз
Ваша цель: снизить риск падений и возможность переломов.
Дополнительные преимущества:

• Улучшение равновесия, осанки, гибкости и координации движений Усиление уверенности в себе и чувства независимости
• Возможность увеличения костной массы

Как начать? Ваши истонченные кости требуют ряда ограничений в программе физических упражнений. Вам понадобится консультация специалиста по физической культуре и физиотерапевта. Можно попытаться заняться физическими упражнениями в группе. Вы можете ходить по полчаса 3-5 раз в неделю.

Период восстановления после переломов
Ваша цель: ускорить восстановление после переломов и облегчить болевые ощущения, связанные с наличием остеопоротических переломов.
Дополнительные преимущества:

• Улучшение равновесия, осанки, гибкости и координации движений
• Уменьшение риска последующего повреждения в случае падения и переломов

Как начать? Реабилитация после переломов должна проводиться с помощью специалистов, которые могут прийти к вам домой. Можно попытаться заняться физическими упражнениями в группе, Вы можете ходить по полчаса 5-7 раз в неделю.

О кальции

Кальций и физические упражнения необходимо сочетать. Если у нас не хватает кальция в принимаемой пище, просто физические упражнения не могут увеличить костную массу, так как именно из кальция формируется костная ткань. Для здоровья костей необходимы и кальций, и физические упражнения. В серии публикуемых материалов имеется информация о кальции.

Общие рекомендации:

1. "Возьмите Ваши кости на прогулку". Каждый раз, когда Вы идете гулять, Вы несете на себе свой вес, а это и нужно вашим костям. Сделайте прогулки обязательной частью своей повседневной жизни. Плохая погода или скользкие улицы не должны быть препятствием. Вы можете ходить дома, в больших магазинах или в других неуличных местах.
2. Каждый день. Если ваши обычные физические нагрузки не столь высоки, как, например, ходьба, то Вы могли бы ежедневно заниматься физическими упражнениями. Если для Вас это очень трудно, занимайтесь физическими упражнениями через день. Если Вы занимаетесь интенсивными физическими упражнениями (например, игра в футбол или поднятие тяжестей), занятие физическими упражнениями через день подходит Вам больше, так как вашим мышцам нужно достаточное время на отдых.
3. Время. Количество времени, которое необходимо для занятий физическими упражнениями, определяется интенсивностью и типом физических нагрузок. В общем, постарайтесь заниматься физическими упражнениями, по крайней мере, 30 минут. Физическая активность не должна быть очень продолжительной. Например, Вы можете ходить 15 минут утром и 15 минут вечером. Любые нагрузки, направленные на поддержание нормального веса (даже если они занимают несколько минут), принесут пользу вашему скелету.
4. Прислушайтесь к своему телу. "Отсутствует боль... вес не увеличивается", это больше относится к молодым тренированным атлетам, но, к сожалению, так не бывает у большинства из нас. Боль обычно означает, что в организме что-то не в порядке (наиболее часто это связано с напряжением мышц или связок и обычно не представляет серьезных проблем). Хотя даже минимальные изменения могут привести к тому, что занятия физическими упражнениями станут для Вас невозможными на какое-то время, не стоит заниматься, если физические упражнения причиняют боль. Основная рекомендация - прислушайтесь к своему организму!
5. Разговаривайте. Ваша физическая активность не должна быть слишком утомительной. Попробуйте поговорить во время занятий в качестве теста, Если Вы не можете разговаривать при физических упражнениях, возможно, данные физические нагрузки слишком высоки для Вас.
6. Обратитесь за помощью к специалисту. Многие люди спрашивают, когда надо обращаться за помощью к специалисту. Обратите внимание на наши рекомендации выше, в разделах "Как начать?".
7. Наслаждайтесь. Получайте удовольствие от своих занятий физическими упражнениями. Мы все разные, и у всех нас разный образ жизни. Одним нравится заниматься в одиночестве, другие предпочитают занятия в группах. Поэкспериментируйте и выберите подходящее для Вас больше всего. И наслаждайтесь, когда Вы занимаетесь!

Физическая активность улучшает физическое состояние, это означает, что у физически активных людей больше энергии и они устают не так быстро, как менее активные люди. Иными словами, физическая активность помогает Вам чувствовать себя лучше и получать от жизни больше.

Данные материалы являются адаптированным переводом материалов Канадской ассоциации по остеопорозу, которые были специально созданы для больных остеопорозом.
Перевод осуществлен с любезного разрешения Канадского общества больных остеопорозом, которому мы приносим искреннюю благодарность.