Билл Эммертон

Мои знакомые, которым по роду своей деятельности приходится много разъезжать, часто бегают на месте в гостиничном номере. Много раз мне самому приходилось использовать для бега лестницы и коридоры домов. Бегая в помещении, вам надо знать, за сколько шагов вы пробегаете километр (примерно по 500 шагов каждой ногой), и столько же шагов надо отсчитать в беге на месте, условно приравнивая его к бегу на улице. Или можно руководствоваться временем, в течение которого вы обычно бегаете трусцой по улице и столько же бегать на месте в помещении.

Для бега в помещении можно также использовать спортивные залы школ и спортклубов. В них удобнее бегать — просторнее, чище воздух. Особенно хорошо здесь бегать в плохую погоду, когда за стеной воет ветер, бушует пурга со снегом, льет проливной дождь и от ветра поскрипывают балки под крышей. Однако, когда бегаешь по кругу больше 20 раз, начинает кружиться голова. Поэтому советую периодически менять направление.

Бег на открытых стадионах тоже имеет свои достоинства и недостатки. Здесь так же, как и в предыдущих случаях, можно почувствовать себя "белкой в колесе", поскольку все время приходится кружить по 400-метровому овалу. В результате психически устаешь гораздо быстрее, чем физически.

Достоинством этих спортивных сооружений является то, что они находятся на открытом воздухе. При желании можно не кружить по замкнутой беговой дорожке, а бегать по траве. Если же вы хотите прикинуть свои результаты, то, конечно, это лучше всего сделать на стадионе. Здесь вы точно определите уровень своей тренированности. Кроме того, стадионы удобны для тренировок с чередованием бега и ходьбы.

Если поблизости нет парка, а до ближайшей спортплощадки несколько километров, то можно бегать по городским улицам. К сожалению, бег на улицах часто бывает чреват неприятными неожиданностями. Однако бегать по улице все же лучше, чем на месте в помещении.

Асфальтированные тротуары на улице могут быть слишком твердыми для бега з обычной обуви. Поэтому свои беговые туфли надо более тщательно подгонять и приспосабливать для бега в этих условиях.

В парках интересно бегать из-за красивого и разнообразного пейзажа. Небольшие городские парки бегуны успевают пробежать не раз за одну тренировку. Бег в больших парках доставляет многим истинное удовольствие, и они навсегда остаются приверженцами такого бега.

В Европе, особенно в Финляндии и Швейцарии, для занятий бегом предпочитают сосновые леса. Здесь особое ощущение создает легкий ковер из сосновой хвои. Выдающиеся финские бегуны своими успехами во многом обязаны своим уникальным хвойным беговым дорожкам.

Однако в лесу надо передвигаться с особым вниманием: следить за дорогой и не бегать слишком долго и слишком быстро. Опасность для бегуна представляют выступающие корни деревьев, пни и коряги, выбоины и другие неровности дорожек и тропинок. Некоторые из них могут быть укрыты травой или опавшей листвой. Поэтому надо выше поднимать ноги и бежать напряженнее. От этого быстрее устаешь.

Я люблю бегать по песчаному безлюдному побережью океана. Летишь, как резвый конь, вдоль берега и появляется своеобразное ощущение слияния с природой. Такие пробежки благотворно влияют на центральную нервную систему.

Иногда возникает желание нагрузиться посильнее. Тогда я бегаю по песку подальше от берега. Ноги проваливаются глубоко, и долго здесь не побегаешь. Но к такому бегу я прибегаю редко и, как правило, обхожу особенно вязкие места, чтобы не повредить ноги.

Бег по пересеченной местности прекрасно укрепляет мышцы ног и сердечно-сосудистую систему. Однако без специальной тренировки таким бегом надо заниматься с осторожностью, так как можно повредить мышцы ног и сердечную мышцу.

Я не советую бегать по центральной деловой части города. Большой поток машин, отравленный выхлопными газами воздух, толпы пешеходов и ожидание зеленого огонька у светофоров могут испортить настроение и не улучшают здоровья.

Чередуя места бега, вы можете получить дополнительные положительные эмоции. Один день вы бегаете по стадиону, второй — по городской улице, третий — в парке, четвертый (особенно, в очень плохую погоду) — дома, в субботу и воскресенье — за городом. Можно бегать на работу и с работы.

Но где бы вы ни бегали: у себя дома или вдали от родных мест, в горах, в пустыне или в лесу, по траве или булыжной мостовой, я надеюсь, вы всегда ощущаете радость от общения с миром, который лежит у ваших ног.

Многим кажется, что бегать умеет каждый — вышел на улицу и побежал. Быстро побежишь — скоро устанешь, медленно побежишь — дольше не устанешь. Казалось бы, чего проще?

Однако многие самодеятельные бегуны вскоре сталкиваются с тем, что не прогрессируют, несмотря на все старания. Они не получают удовлетворения от бега, со временем разочаровываются в нем и даже бросают эти занятия. Большинство ошибок и трудностей можно избежать,-познакомившись с техникой бега.

Когда вы были юными, вас учили выше поднимать колени при беге. Вам объясняли, что бег представляет собой серию последовательных прыжков, и вы должны прыгать, как мячик. Причем чем выше и дальше совершаются эти прыжки, тем лучше вы бежите.

Все эти рассуждения и теоретические положения правильны, но к вам они не имеют никакого отношения. Для бегуна трусцой или марафонца, чья цель — большие дистанции, невысокие скорости и прежде всего непрерывное движение, рекомендация высоко поднимать колени не годится. Как только при беге вы перестанете высоко поднимать колени и перейдете от прыгающего бега к "шаркающему", вы сразу почувствуете облегчение. Именно это и требовалось. В этом и заключается секрет "патентованного" метода бега по Эммертону. Такой бег приносит пользу для здоровья и не вызывает боли в ногах.

Второй особенностью метода является короткий шаг. Я всегда считал, что многие бегуны на длинные дистанции бегут неоправданно широким шагом. Если же при этом вы бежите по асфальту, то тело сильно сотрясается и можно повредить ноги. Иногда это проявляется не сразу. Однако со времен по мере увеличения дистанции нагрузка на колени будет расти и одновременно будет расти внутреннее сопротивление организма увеличению нагрузки из-за повышенного напряжения и усталости. Это я и имел в виду, когда говорил о бегунах-самоучках, не имеющих опытных и квалифицированных тренеров.

Против этого трудно возразить. Допустим, вам хочется бежать быстрее. Что ж, переставляйте ноги почаще. Вначале это будет не совсем удобно, но со временем вы привыкнете. Если хотите бегать до 100 лет, то это единственный верный путь к цели.

Я также являюсь убежденным сторонником так называемого "расслабленного" бега. В основе моего стиля лежит принцип расслабления и экономии. Расслабление физическое и психическое, экономия сил, энергии, запаса прочности наших "двигателей" — сердца и ног.

В процессе бега появляется желание дышать глубже. Глубокое дыхание сопровождается звуками, похожими на пыхтение, сопение, даже хрюканье. Это не означает, что надо специально пыхтеть, как паровоз. Если вас смущают окружающие, то можно постараться дышать потише, направляя звук как бы вниз и работая диафрагмой.

Руки играют важную роль в беге. Я люблю менять их положение в процессе бега. Иногда просто бросаю их, и они болтаются, как плети, потом сгибаю их в локтях под прямым углом, могу поднять выше талии. Важно менять положение рук, чтобы избежать скованности и утомления от однообразной позы. Периодически во время бега надо делать вращательные движения плечами, это расслабляет мышцы и снимает излишнее напряжение.

Во время бега по ровной местности руки движутся в такт с ногами, и этим обеспечивается равновесие тела. Правая рука движется вперед одновременно с левой ногой, и им на смену левая рука идет с правой ногой. При этом тело сохраняет устойчивое положение.

Руки и ноги должны двигаться в одном ритме. Один из приемов увеличения скорости и ширины шага состоит в увеличении интенсивности движений руками. Нельзя болтать руками в разные стороны поперек тела. Рука должна двигаться назад за бедро под углом примерно 90° и затем вперед и остановиться несколько впереди корпуса.

Когда вы пробегаете вверх и вниз по холмам и горам столько, сколько пробежал я, вы тоже хорошо освоите работу руками. Если вы поднимаетесь по склону, корпус наклоняйте вперед, ослабляя давление веса тела на бедра и на верхние мышцы ног. В этом случае низкое положение ног особенно выгодно. Руки все время стремятся сами опуститься. В этом случае они не выполняют роли баланса, как при движении по равнине. Более того, одновременно с левой ногой вперед движется и левая рука, так же как и правая нога с правой рукой. Подниматься бегом, наверное, не самое большое удовольствие, однако это весьма полезно для здоровья.

Когда вы бежите с горы, тело непроизвольно откидывается назад. Это замедляет темп и укорачивает шаг. И в этом случае, применяя тот же способ движения рук и сохраняя низкое положение ног, как это вы делали при движении вверх, вы также сможете легче управлять своим телом и не разгоняться вопреки вашему желанию.

Я акцентировал внимание на технике движения при подъеме и спуске, потому что правильное владение техническими приемами облегчит бег и может предотвратить падения, ушибы и другие неприятности, которые так огорчают неосторожных бегунов.

Шаркающий, стелящийся бег совершенно незаменим при плохой погоде, так как уменьшает вероятность поскользнуться и упасть.

Обычно при беге я слежу за дорогой примерно в трех метрах перед собой. Но одновременно периодически подстраховываюсь от неожиданностей, бросая взгляды по сторонам и вперед. Кто знает, может быть, вам удастся перехватить взгляд какой-нибудь симпатичной девушки, полный восхищения вами, вашим упорством и стилем бега.

Само сабой разумеется, мой способ стелящегося, шаркающего бега ограничивает скоростные возможности бегуна. При этом способе 1 километр преодолевается за 5-7,5 минут (или медленнее), что надежно сдерживает меня в многодневных пробегах, когда я должен отмахать до восьмидесяти километров (ежедневно по 8 часов) в день.

Следующая ступень — это освоение бодрого размашистого бега — свинга, как я его называю, который дает возможность увеличить скорость движения. Вы можете бегать способом свинг с какой угодно скоростью. Надо лишь помнить: чтобы быстрее бегать, надо поднимать выше колени и стараться делать шаг шире, насколько позволяет вам длина ног, запас сил и физическая подготовленность.

Если у вас продолжает расти желание бегать с еще большей скоростью, причем с высоко поднятыми коленями и длинным шагом, прыгая, как мячик, переходите на третью скорость—спринт.

Однако, по моему мнению, к спринту надо подходить с очень большой осторожностью. Во-первых, ноги должны быть достаточно сильными и крепкими, чтобы выдержать большие нагрузки. Во-вторых, спринт нельзя применять на дистанциях длиннее 200 метров. В-третьих, надо особенно критически оценить свои возможности, учитывая возраст и состояние здоровья. В-четвертых, не бегайте по твердой, как цемент, неровной или скользкой поверхности. Последнее, но не менее важное, — не бегайте спринтом, когда вы устали.

Если вы бежали дистанцию со сменой темпа, необходимо постепенно снижать скорость, прежде чем остановиться. Резкая остановка может вызвать сильную встряску организма.

При интенсивном беге все мышцы энергично работали. Поэтому после окончания дистанции надо еще немного побегать трусцой на носках, потом на пятках или просто походить, пока не успокоится сердце. Резкие остановки можно иногда применять как способ согревания организма.

Известный термин "аэробика" означает бег в медленном темпе, когда потребность организма в кислороде не превышает его поступления. К этой категории относится марафонский бег и бег трусцой.

"Анаэробика" означает превышение потребности организма в кислороде над поступлением его. На таком режиме работает организм при спринте или взрывном беге, беге на короткие дистанции. Организм остро реагирует на нехватку кислорода — человек ощущает удушье.

Большая часть бегунов сочетает аэробику с анаэробикой. Майк Брипс так определяет это в своей книге "Бегом домой":

• марафон (42,195 км) — 95% аэробики и 5% анаэробики:
• спринт на 90 м (100 ярдов) — 5% аэробики и 95% анаэробики;
• бег на 1,6 км (1 миля) — 50% аэробики и 50% анаэробики.

Для наших целей наибольший интерес представляет аэробика. Идея аэробики: чем дольше вы сможете бегать, тем дольше проживете.