kub
Островок  здоровья

----
  
записная книжка врача акушера-гинеколога Маркун Татьяны Андреевны
----
 
 
 

Оздоровительный бег

Билл Эммертон

Мне приходилось разрабатывать разнообразные программы бега. Чаще всего интерес вызывает моя так называемая основная программа. Она рассчитана на 3-6 месяцев (по выбору) и включает начальный курс для новичков или восстановительный для тех, кто уже занимался бегом.

Первая стадия. Начинайте тренировку с ходьбы бодрым шагом или не торопясь в течение 5 минут. Затем в течение 5 минут разогрейте мышцы и суставы: сделайте несколько приседаний и потягиваний, попрыгайте на носочках, выполните наклоны корпусом и вращательные движения руками и плечами и тому подобные упражнения.

Размявшись, можно начинать пробежку. Бегите медленно, по-настоящему медленно в течение 5 минут. Вот и все. Завершите тренировку 5-минутной ходьбой в таком же темпе, как и в ее начале. Вся тренировка занимает 20 минут. Продолжительность первой стадии 3 недели. Тренироваться надо не менее четырех дней в неделю. Например, в понедельник, среду, пятницу и субботу или воскресенье. Конечно, вы будете быстрее прогрессировать, если увеличите число тренировок до 5 или 6 в неделю. Но не забывайте о том, что организму нужен отдых для восстановления сил, по крайней мере, один или два дня в неделю, а может быть, даже и три. Я оставляю это на ваше усмотрение.

За время этих первых трех недель улучшится тонус мышц ног и спины, кровоснабжение отдельных органов и снизится содержание токсинов и шлаков в вашем организме.

Вторая стадия. Эта стадия также длится 3 недели, но продолжительность тренировки составляет уже 30 минут.

Прежде всего мне хотелось бы обратить ваше внимание на следующее: только если вы полностью прошли весь трехнедельный курс на первой стадии, т.е. провели не менее 12 тренировок, вы можете переходить ко второй стадии. Не переходите ко второй стадии до тех пор, пока вы не выполните нужный тренировочный объем первой стадии. Помните: нельзя построить хорошее здание, если не заложен прочный фундамент.

Вторая стадия включает: 5 минут ходьбы, 5 минут разминки (потягивание, наклоны, приседания); 10 минут очень легкого бега; 3 минуты ходьбы; 7 минут очень легкого бега.

В течение вторых трех недель бега мышцы ваших ног становятся все крепче, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, постепенно начинает снижаться вес, тонус мышц улучшается, дышится легче. Быстрее нормализуется пульс.

Третья стадия. Эта стадия длится 6 недель. Продолжительность каждой тренировки составляет 40 минут: 5 минут — ходьба; 5 минут — разминка (потягивание, наклоны, приседания); 30 минут — очень медленный бег трусцой. Помните, что не надо гнаться за расстоянием.

Вы чувствуете, что пульс урежается; снижается уровень холестерина. Запас жизненных сил и выносливость заметно улучшаются. Восстановительные системы работают лучше, мышцы стали упругими и эластичными.

Вас может утомить однообразие впечатлений. Не поддавайтесь этому состоянию и ни в коем случае не бросайте занятий. Перемените их время, пока вновь не почувствуете себя лучше. А лучше станет непременно.

Четвертая стадия. Итак, позади 3 месяца тренировок, закончена третья стадия нашей программы. И если вы почувствовали, что достигли желаемого, то можно еще некоторое время бегать в этом режиме.

Можно вносить и некоторые изменения в ежедневные тренировки в зависимости от самочувствия. Например, на одной тренировке ограничиться пробежкой вокруг квартала в течение 10-15 минут, а на следующей побегать по парку 45 минут.

Если вы чувствуете в себе достаточно сил, то я бы порекомендовал бегать трусцой 4-5 раз в неделю от 25 до 60 минут. Причем на двух тренировках можно повышать скорость бега так, чтобы пульс достигал 145 ударов в минуту.

Четвертая стадия включает: 5 минут ходьбы; 45 минут бега трусцой (темп можно увеличить на последних 5 минутах, но главное — непрерывно бежать); 10 минут чередования бега с ходьбой: одну минуту идти и одну минуту бежать в быстром темпе; 5 минут ходьбы для успокоения организма.

Общая продолжительность занятия — 60 минут, а вместе с успокоительной ходьбой — 65 минут.

Четвертая стадия завершает основную программу. Бегать по режиму четвертой стадии надо в течение трех месяцев. После этого вы будете готовы бегать где угодно и столько, сколько вам захочется.

Во время тренировок по режиму четвертой стадии вы можете в течение одной минуты увеличить скорость бега так, чтобы пульс достигал 150 ударов в минуту. Одноминутный спринт является примером бега в анаэробных условиях. Цель чередования бега в аэробных и анаэробных условиях — выработать выносливость организма и устойчивость его к резким перепадам нагрузок. Физическая готовность определяется по быстроте восстановления работы сердца. После пробежки, независимо от того, как быстро и долго вы бежали, пульс должен вернуться к исходному нормальному состоянию через 15 минут.

Вы можете повысить нагрузку на четвертой стадии, увеличивая скорость бега на отдельных отрезках. Постепенно прибавляйте скорость и длительность бега с этой скоростью. Больше ничего не требуется. Чем лучше вы будете себя чувствовать, тем больше будет уверенность в своих силах, и тем быстрее вам захочется бежать.

Таблица 1. Классификация бега
Время, минСкорость, км/чГруппа ходьбы или бега по темпу
12,55Медленный темп ходьбы
9,56,5Средний темп ходьбы
8,07,5Быстрый темп ходьбы
7,58Бег медленной трусцой
6,010Бег средней трусцой
5,511Бег быстрой трусцой
5,012Медленный бег
4,513Средний темп бега
Менее 4,5Более 13Быстрый бег

Другой вариант — это включить в бег трусцой одноминутные спринты. Или увеличить их до двух минут, чередуя с двухминутной или одноминутной ходьбой. В течение 10 минут можно чередовать по одной минуте бег с ходьбой. Каждый сам может разработать свои варианты. Когда вы почувствуете, что после 45 минут бега у вас еще остаются силы и не пропадает желание бегать, увеличьте бег до одного часа или полутора часов. Но как бы вы ни разнообразили свой бег, всегда придерживайтесь общего правила постепенного нарастания нагрузок — вначале ходьба, потом медленный бег, потом постепенное увеличение темпа при сохранении комфортного состояния организма.

Для увеличения силы можно включить дополнительные нагрузки. Например, мой друг олимпийский чемпион Эмиль Затопек любил тренироваться в очень тяжелых ботинках. Зато, когда он на соревнованиях надевал легкие туфли, то бежал, не чувствуя под собой ног.

Существует классификация бега по темпу, которую вы могли бы использовать для оценки собственного темпа бега и для планирования тренировок. Такая классификация предложена Р. Дональдсоном и Национальной ассоциацией джоггинга (таб.1.) В ее основу положено время, за которое бегун проходит 1 километр.

Рассчитывайте ваш индекс физической активности в баллах, перемножив три показателя активности в баллах — интенсивность нагрузки, продолжительность занятий и частоту занятий.

Интенсивность5 балловВысокая нагрузка, постоянное тяжелое дыхание, сильное потение
4 баллаПовышенная нагрузка, тяжелое дыхание и потение не постоянно, например, как при игре в теннис
3 баллаСредняя нагрузка, как при езде на велосипеде для отдыха
2 баллаПониженная нагрузка, как при любительской игре в волейбол
1 баллЛегкая нагрузка, как при ловле рыбы и прогулке пешком
Продолжительность4 баллаБолее 30 мин
3 баллаОт 20 до 30 мин
2 баллаОт 10 до 20 мин
1 баллМенее 10 мин
Частота5 баллов6-7 раз в неделю, практически ежедневные занятия
4 балла3-5 раз в неделю
3 балла1 -2 раза в неделю
2 балла3-4 раза в месяц
1 баллНе каждый месяц

Категория физической подготовленности
Общий индекс активности в баллахХарактеристика уровня активностиКатегория физической подготовленности
100Высокоактивный образ жизниНаивысшая
60-80Активный и здоровый образ жизниВысокая
40-60Предельно допустимый, надо поднятьУдовлетворительная
20-40Малоактивный образ жизни, гиподинамияНизкая
Менее 20Сидячий образ жизниНеудовлетворительная




 
 

Куда пойти учиться



 

Виртуальные консультации

На нашем форуме вы можете задать вопросы о проблемах своего здоровья, получить поддержку и бесплатную профессиональную рекомендацию специалиста, найти новых знакомых и поговорить на волнующие вас темы. Это позволит вам сделать собственный выбор на основании полученных фактов.

Медицинский форум КОМПАС ЗДОРОВЬЯ

Обратите внимание! Диагностика и лечение виртуально не проводятся! Обсуждаются только возможные пути сохранения вашего здоровья.

Подробнее см. Правила форума  

Последние сообщения



Реальные консультации


Реальный консультативный прием ограничен.

Ранее обращавшиеся пациенты могут найти меня по известным им реквизитам.

Заметки на полях


навязывание услуг компании Билайн, воровство компании Билайн

Нажми на картинку -
узнай подробности!

Новости сайта

Ссылки на внешние страницы

20.05.12

Уважаемые пользователи!

Просьба сообщать о неработающих ссылках на внешние страницы, включая ссылки, не выводящие прямо на нужный материал, запрашивающие оплату, требующие личные данные и т.д. Для оперативности вы можете сделать это через форму отзыва, размещенную на каждой странице.
Ссылки будут заменены на рабочие или удалены.

Тема от 05.09.08 актуальна!

Остался неоцифрованным 3-й том МКБ. Желающие оказать помощь могут заявить об этом на нашем форуме

05.09.08
В настоящее время на сайте готовится полная HTML-версия МКБ-10 - Международной классификации болезней, 10-я редакция.

Желающие принять участие могут заявить об этом на нашем форуме

25.04.08
Уведомления об изменениях на сайте можно получить через раздел форума "Компас здоровья" - Библиотека сайта "Островок здоровья"

Островок здоровья

 
----
Чтобы сообщить об ошибке на данной странице, выделите текст мышью и нажмите Ctrl+Enter.
Выделенный текст будет отправлен редактору сайта.
----
 
Информация, представленная на данном сайте, предназначена исключительно для образовательных и научных целей,
не должна использоваться для самостоятельной диагностики и лечения, и не может служить заменой очной консультации врача.
Администрация сайта не несёт ответственности за результаты, полученные в ходе самолечения с использованием справочного материала сайта
Перепечатка материалов сайта разрешается при условии размещения активной ссылки на оригинальный материал.
© 2008 blizzard. Все права защищены и охраняются законом.



 
----