Юрий Курпан,
кандидат педагогичских наук

Французский журнал "Люда" задал вопрос своим читательницам: что бы они отдали за то, чтобы иметь идеальную фигуру? Большинство француженок ответили, что готовы променять на это деньги, работу, карьеру и... даже мужчин.

В наше время несмотря на то, что стоимость продуктов питания очень высока, многие люди страдают от лишнего веса. В этом убеждается каждый. В последнее время стали изящнее наши школьницы и студентки. А вот среди женщин, которым за тридцать, к сожалению, много полных. Очевидно, это результат неправильного питания и дефицита движений. Избавиться от лишнего веса нелегко, легче не полнеть.

Вес (или масса тела) зависит от трех факторов: типа телосложения, роста и возраста. Различают три основных типа телосложения: астенический (тонкокостный), нормостенический (нормокостный) и гиперстенический (ширококостный). Каждому из них соответствует свой нормальный вес (см. таблицу).

Идеальный вес, которого придерживаются балерины, артистки цирка и участницы конкурсов красоты, ниже нормального на 10—15%. Важно не выходить за рамки своего оптимального веса, нежелательно ни его увеличение, ни его снижение (ниже уровня идеального веса).

Норму веса можно определить также, измерив жировую складку на животе, выше пупка, в трех сантиметрах от средней линии. Толщина складки не должна превышать 1—2 см.

В последние годы одним из наиболее модных и не только модных, но и весьма эффективных средств коррекции фигуры стал шейпинг (от английского глагола "shape"), что означает "придавать форму, формировать по какому-либо образцу".

Эта система была создана несколько лет назад в Ленинграде (Санкт-Петербурге), она включает занятия специальной гимнастикой и диету. Занятия шейпингом проводятся в шейпклубах — в спортивных залах с мягким покрытием, желательно со светомузыкой, зеркалами, мониторами и компьютерами. Перед началом занятий проводится тестирование.

После обработки анкет и результатов тестирования выводится шейпинг-рейтинг каждой женщины, и ей предлагается назвать параметры фигуры, которые она хотела бы иметь: вес, окружности и тому подобное. Потом для каждой женщины составляют индивидуальный (обычный и на дни тренировок) пищевой рацион и программу тренировок, где подчеркивается преимущественная область воздействия (бедра, живот, талия, спина и т. д.), и указываются упражнения, их количество, число повторений и пульсовой режим. Тренировки продолжаются два месяца или больше. По окончании курса вновь проводится тестирование, после которого делается заключение об эффективности занятий и даются рекомендации на будущее. На первом этапе курс состоит из выполнения общего для всех комплекса упражнений, направленного в основном на сгонку лишнего веса и повышение тонуса мускулатуры и силовой выносливости. На втором этапе начинаются индивидуальные занятия с каждой женщиной или небольшой группой. Женщины посещают тренажерный зал со снарядами (гантелями, палками, эспандерами и т. д.) или без них.

В шейпклубах, в которых мне довелось побывать, занятия проводились трижды в неделю по 40—45 минут каждое. Спортзалы в них оснащены телевизорами. На экране три девушки одновременно выполняют упражнения: на переднем плане — простой вариант, в глубине слева—более сложный и в глубине справа — еще более сложный вариант одного и того же упражнения. В зависимости от подготовленности каждая женщина может выбрать свою программу, делая упражнения, которые ей больше нравятся. Методист шейпинга поправляет тех, кто выполняет движения неправильно, а также следит, чтобы женщины не перетренировались.

Упражнения выполняются под музыку с частотой от 100 до 140 тактов в минуту, которая зависит от характера упражнения. В отличие от ритмической гимнастики, большая часть упражнений шейпинга направлена на сгонку лишнего веса в области таза и живота, поэтому в комплекс включается много упражнений для нижней части туловища (подъемы ног, повороты туловища, круговые движения тазом и т. п.). Каждое движение повторяется многократно: до 40—45 секунд каждой ногой или туловищем в одну сторону. Этим достигается большое напряжение мышц, что приводит к быстрому снижению уровня углеводов, а, как известно, жиры сгорают в огне углеводов. С помощью тренировок можно уменьшить жировую массу и объем мышц. Чтобы не увеличивать их объем, особенно в области таза и прежде всего ягодичных мышц, в день тренировок не рекомендуется потреблять белковую пищу: мясо, рыбу, молочные продукты и бобовые. В этом случае даже продолжительное напряжение не приводит к их гипертрофии, а чаще даже способствует уменьшению их объема. Белок не принесет вреда, если войдет в ваш рацион не позднее чем за три часа до тренировки и не раньше чем через три часа после нее.

Сейчас по телевидению стали демонстрировать шейпинг-шоу, и желающие могут, глядя на экран, повторять упражнения вслед за тренером. Но эти передачи не регулярны, а заниматься шейпингом желательно не менее трех раз в неделю. Что же касается шейпклубов, то их могут посещать только жители больших городов оссии. Возникает вопрос: а можно ли проводить шейп-тренировки в домашних условиях или в спортзале без мониторов, светомузыки и ковров? Один из создателей шейпинга О. К. Химич считает, что это будет уже не шейпинг. Но дело все-таки не в названии, а в содержании и эффективности тренировок. Каждая женщина, используя изложенные в статье принципы, может составить свой комплекс упражнений для коррекции фигуры. Изменять его надо каждые 1—2 недели: усложнять упражнения, увеличивать их количество и число повторений, заниматься под более быструю музыку.

Привожу для примера комплекс простых упражнений для слаботренированных женщин 25—40 лет, направленный на повышение уровня общей и силовой выносливости, улучшение обмена веществ и уменьшение веса. Область преимущественного воздействия: ягодичные, подвздошнопоясничные, прямые и косые мышцы живота.

Подберите музыку с частотой от 96 до 126 тактов в минуту. Все приведенные упражнения, кроме подскоков, лучше выполнять под музыку с частотой от 96 до 104 тактов в минуту. Для прыжков нужна более быстрая музыка. В описании упражнений вы найдете простые и более сложные их варианты. Если вы готовы, то выполняйте все. Между ними можно делать перерыв для отдыха, как и между упражнениями — по 30—40 с. На первых занятиях можно выполнять не весь комплекс. Старайтесь дышать ритмично, делая 12—20 вдохов в минуту. Не форсируйте дыхание, но и не задерживайте его. В перерывах между упражнениями расслабляйте мышцы. Постепенно, от занятия к занятию делайте перерывы реже и короче.

1. Исходное положение (и.п.) — стоя. Имитация ходьбы на месте на 128 тактов. Отрывайте от пола не всю стопу, а только пятки, слегка наклоняйте туловище в стороны, руками двигайте как при спортивной ходьбе. Продолжительность — 32 такта.

   На следующие 32 такта дополнительно поднимайте и опускайте плечи на каждый счет одновременно и поочередно каждое плечо.

   На следующие 32 такта выполняйте во время ходьбы круговые движения назад в плечевых суставах (руки слегка согнуты и опущены).

   На последние 32 счета выполняйте круговые движения в плечевых суставах вперед.

2. И.п. — стоя. На счет 1 — согните правую ногу, поднимите колено вверх и внутрь и коснитесь его локтем левой руки, слегка поворачивая туловище. На счет 2 — вернитесь в и.п., 3—4 — сделайте то же, поднимая колено левой ноги. Выполняйте это упражнение на 64 такта. На следующие 64 такта делайте то же, но слегка сгибайте опорную ногу, пятку от пола не отрывайте.

3. И.п. — стоя ноги врозь. Выполняйте круговые движения тазом в одном и другом направлении, меняя его после 32 тактов. Всего 64 такта.

4. И.п. — то же, ноги врозь пошире, руки на поясе. На счет 1—7 наклоняйте туловище пружинисто влево, постепенно увеличивая амплитуду движения. Правую руку поднимите вверх, касаясь уха, и тянитесь ею в сторону наклона. На счет 8 — вернитесь в и.п. На следующие 8 тактов — то же, но в другую сторону. Всего 128 тактов.

5. И.п. — то же. На 1—2, наклоняясь влево и вперед, сделайте туловищем дугу влево и разогнитесь, на 3—4 — то же в другую сторону. Постепенно увеличивайте наклон вперед-вниз. Всего 128 тактов.

6. И.п. — стоя. Подскоки на месте. На первые 32 счета подскоки на двух ногах, руки на поясе, на вторые 32 счета чередуйте прыжки на двух и на одной ноге на каждый такт, "выбрасывая" свободную ногу вперед или в сторону, руками делайте свободные движения, как в танце. На третьи 32 счета делайте прыжки на одной ноге по 4 или по 8 раз подряд. На последние 32 такта, стоя на одной ноге, выбрасывайте вперед и встряхивайте то одну, то другую ногу на каждый счет.

7. И.п. — лежа на спине, кисти на затылке, локти вперед. На 1—2 — приподнимите голову, потянитесь вверх, 3— 4 — вернитесь в и.п. на 32 такта. На следующие 32 такта — то же, но поочередно сгибайте то одну, то другую ногу, подтягивая колено по направлению к голове.

8. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. На счет 1—2 сядьте, одновременно сгибая и подтягивая руками к груди одну ногу, на 3—4 вернитесь в и.п. На следующие 1—4 — то же, сгибая другую ногу. Всего 64 такта.

   На следующие 64 такта делайте то же упражнение, но сгибайте обе ноги одновременно.

9. И.п. — то же. На 1—2 согните ноги и поднимите их вверх, выпрямите туловище, сделайте "березку", на 3—4 вернитесь в и.п. Всего 64 такта.

   На следующие 64 такта: на счет 1—2 сделайте "березку", на 3—6 поочередно сгибайте и разгибайте ноги, коленом тянитесь к голове, на 7—8 вернитесь в и. п. Руками можете поддерживать таз.

10. И.п. — сидя, ноги врозь пошире. Выполняйте пружинящие движения туловищем то к одной, то к другой ноге по 4 раза подряд. Всего 32 такта.

    На следующие 32 такта наклоняйтесь вперед-вниз к соединенным ногам по 7 раз подряд, стараясь коснуться их лбом, на счет 8 — разогнитесь и ноги разведите в стороны.

11. И.п. — сидя, руки поставлены сзади на пол. На счет 1—2 — поднимите таз и все туловище, голову отведите назад, прогнитесь, наЗ—4 вернитесь в и.п. Всего 32 такта.

    На следующие 32 такта — то же упражнение, но поочередно сгибайте то одну, то другую ногу, тянитесь коленом к груди.

    На следующие 64 такта — в том же и.п. ритмично сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах, не отрывая стоп от пола, подавайте туловище вперед тянитесь ягодицами к пяткам. На счет 8 вернитесь в и.п.

12. И.п. — сидя ноги врозь, руки сзади на полу. На счет 1—3, поднимая туловище (таз), поверните его направо, примите положение упора на правой руке, левую руку поднимите вверх, отведите голову назад, прогнитесь, на 4 — и.п. На следующие 1—4 — то же в другую сторону. Всего 64 такта.

13. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, таз поднят. На 32 счета выполняйте тазом дугообразное движение в одну и в другую сторону. На следующие 32 такта — то же, но делайте тазом круговое движение в одном и другом направлении.

14. И.п. — сидя. Слегка наклоняя и поворачивая туловище в стороны, передвигайтесь вперед на 8 счетов (примерно на полметра), затем назад ("ходьба сидя"). Всего 64 такта.

15. И.п. — стоя на коленях, руки вверх. На счет 1—2 сядьте на пятки, наклоните туловище вперед, голову опустите к полу, руки отведите назад, на 3—4 вернитесь в и.п. Всего 64 такта.

16. И.п. — то же, руки опущены. На счет 1—2, сгибая ноги, постарайтесь сесть на пол слева, на 3—4 вернитесь в и.п. На следующие 1—4 то же, но в другую сторону. Всего 128 тактов (по 8 раз в каждую сторону).

17. И.п. — на четвереньках. На 1—2, не сгибая рук, выгните спину, голову опустите, 3—4 поднимите голову, спину прогните. 32 такта. На следующие 32 такта то же упражнение, но, поднимая голову и прогибая спину, сделайте мах прямой ногой назад Затем мах выполните другой ногой. 32 такта.

18. И.п. — то же. На счет 1—2 старайтесь сесть на пятку одной ноги, а другой, прямой, тянитесь назад до положения "полушпагата", голову опустите. На 3—4 вернитесь в и.п. На следующие 1—4 сделайте то же, но другой ногой. Всего 64 такта.

19. И.п. — лежа на животе, кисти на полу около плеч. На 1—2 — выпрямите руки, поднимите голову, старайтесь не отрывать от пола таз, на 3—4 согните руки. 32 такта.

    На следующие 32 такта — то же упражнение, но, разгибая руки, поднимайте прямое туловище до положения упора лежа.

20. И.п. — стоя у стула, кисти на его спинке. Слегка согните ноги и выполняйте пружинистые приседания по 30 раз подряд, на 31-й и 32-й счет выпрямите ноги. Всего 128 тактов.

21. И.п. — стоя на одной ноге. Расслабьте мышцы другой, слегка потряхивая ею и делая движения вперед и назад — 16 тактов. На следующие 16 тактов то же другой ногой.

22. И.п. — стоя. На 1—3 поднимите руки вверх, сделайте глубокий вдох, потянитесь вверх, на следующие 1—3 наклонитесь вниз, сделайте выдох, расслабьте мышцы рук. Затем на 1—3 — пауза, не дышите, потряхивайте кистями. Повторите 4—6 раз.

После завершения этого нелегкого комплекса посчитайте пульс. Он должен быть в пределах 140-160 ударов в минуту. Примите теплый душ или, если сильно устали мышцы — теплую ванну. Руками потряхивайте и массируйте мышцы. Вновь посчитайте пульс. Если он в пределах 100 и меньше ударов в минуту, значит, нагрузка была оптимальной. Если он по-прежнему очень частый, то знайте, что нагрузка была для вас слишком большой. Ее нужно уменьшить на следующем занятии. После первого занятия будут болеть мышцы, это естественно, поэтому массируйте их.

После этого занятия ваш вес должен уменьшиться не менее чем на 500 г.

Помните, что только система в занятиях может дать эффект. Придерживаясь приведенной схемы, составляйте новые упражнения, включайте их в свой комплекс, постоянно обновляйте его.