Стретчинг вдвоем

Вы когда-нибудь пробовали заниматься стретчингом - упражнениями на растягивание мышц? Такая гимнастика очень эффективна: мышцы приобретают упругость, суставы - подвижность, тело становится гибким.
Однако в отличие от аэробики и шейпинга, занятия стретчингом довольно статичны - каждую позу надо сохранять 30-60 секунд. К тому же выполняются они без музыкального сопровождения.
Многим покажется скучным сидеть на полу, ухватившись за ступню или за локоть и пытаясь удержать такое неестественное положение в течение минуты.
Доктор Хейди Сколник, вице-президент нью-йоркской клиники по улучшению фигуры предлагает прекрасный выход - выполнять стретчинг вдвоем.

Партнер держит вас в девяти различных позициях, растягивая все ваши основные группы мышц. Он выполняет роль вашего личного тренера, помогая сохранять то или иное положение в течение всех 30-60 секунд. Уж он-то не даст вам спуску! Потом вы можете поменяться ролями.

Очень важно, чтобы вы были приятны друг другу. В каждой позиции вы будете чувствовать некоторое напряжение, но если партнер слишком усердствует и вы с трудом переносите нагрузку, попросите его ослабить давление. Помните: больше - не обязательно лучше.

Когда роль тренера будете выполнять вы, будьте внимательны не только к словам партнера, но и к языку его тела. Если на его лице появится непроизвольная гримаса или движения станут неестественными, следует немедленно ослабить давление.

Но чем вообще хорош стретчинг? Потея на тренажере, вы знаете, что сжигаете калории. Размахивая семикилограммовыми гантелями, вы понимаете, что наращиваете бицепсы. Но когда вы лежите на полу, согнув одну ногу, чего вы, собственно говоря, достигаете? Гораздо большего, чем вам кажется.

На работе вы сидите в одной и той же позе, застыв у компьютера, или держите телефонную трубку, зажав ее между плечом и ухом, потом несете тяжелую сумку. Ваши мышцы получают одну и ту же нагрузку, в результате чего осанка становится плачевной. Стретчинг расширяет диапазон ваших движений. Если вы будете сочетать его с атлетической гимнастикой, то почувствуете легкость и упругость во всем теле. Кроме того, стретчинг расслабляет тело после существенных нагрузок, например бега или занятий на тренажере. А если вы займетесь стретчингом с партнером, который будет фиксировать ваше тело в нужной позиции, вам удастся раскрепоститься и почувствовать удовольствие от растягивания.

Если вы до сих пор не занимались растягиванием регулярно, наберитесь терпения. Эффект будет не столь заметен, как при тренировке на велоэргометре или при накачивании мышц. У вас не будет возможности подсчитать, сколько километров вы пробежали или сколько килограммов подняли. Но возьмите после месяца ежедневных занятий сантиметр и измерьте талию и бедра. Вы будете приятно удивлены. Через несколько недель вы и ваш партнер обнаружите, что с нетерпением ждете следующей тренировки. Вы начнете наслаждаться стретчингом, а не принуждать себя к нему.

С чего начать. Прежде чем приступать к упражнениям на растягивание, разогрейтесь в течение как минимум пяти минут с помощью ритмичной разминки: ходьбы на месте или "езды" на велотренажере с минимальной нагрузкой или вообще без нее. Если вы занимаетесь растягиванием после интенсивных упражнений, подождите, пока пульс не успокоится. Если собираетесь заняться стретчингом перед основным гимнастическим комплексом, обязательно сначала разогрейтесь.

Техника растягивания. Партнер будет применять мягкое, но постоянное давление на ваше тело до того момента, пока вы не почувствуете напряжение. По вашему сигналу он остановится и зафиксирует данное положение. Когда растягиваемая мышца расслабится, он снова начнет давить на нее, растягивая ее еще немного, и зафиксирует положение в новой точке. Удерживайте каждую позу от 30 до 60 секунд, потом поменяйте сторону тела (с правой на левую, и наоборот). Каждый партнер должен выполнить все девять упражнений на обеих сторонах. Для достижения оптимального результата желательно заниматься стретчингом ежедневно.

Нижняя часть спины
Она: Лежа на спине на полу, руки свободно лежат вдоль тела, мышцы живота напряжены, колени согнуты так, чтобы бедра были перпендикулярны полу.
Он: Встаньте на одно колено лицом к партнерше, достаточно близко, чтобы она смогла упереть стопу в верхнюю часть вашего живота. Стопу вашей второй ноги поместите рядом с ягодицами партнерши. Ваш торс и спина должны быть прямыми, мышцы живота напряжены (А).
Он: Положив большие пальцы рук под колени партнерши и выпрямив остальные пальцы, начинайте сгибать ее колени в направлении грудной клетки. Ее стопы должны оставаться на вашем животе. Когда колени приблизятся к груди, сделайте шаг вперед, чтобы ее ягодицы слегка приподнялись над полом (В).
Она: Не напрягая шеи и плеч, выдохните, когда ваши колени приблизятся к груди.
Торс и верхняя часть бедер
Она: Лежа на полу, согните левую ногу в колене, чтобы стопа стояла на полу; правую ногу вытяните. Руки свободно лежат вдоль тела.
Он: Встаньте на левое колено рядом с левой ногой партнерши, поставив правую стопу рядом с ее левым плечом. Положите правую руку на ее левое плечо, а левую руку - на ее левое колено. Напрягите мышцы живота и, насколько возможно, выпрямите спину (А). Мягко и медленно толкайте левое колено партнерши через правую ногу по направлению к полу, одновременно нажимая на ее левое плечо, чтобы удержать его на полу. Не отклоняйте свой торс в сторону, когда будете наклоняться вперед (В).
Она: Выдохните, когда ваше колено приблизится к полу. Как только почувствуете значительную боль, дайте знак партнеру ослабить давление.
Он: Возможно, вам нужно будет увеличивать давление поэтапно, останавливаясь, чтобы партнерша могла перевести дух, и только потом продолжать растягивание.
Подколенные сухожилия
Она: Лежа на спине, вытяните правую ногу, а левую поднимите вверх. Руки свободно лежат вдоль тела, мышцы живота напряжены.
Он: Встаньте на одно колено слева от партнерши, рядом с ее правой ногой; правой рукой держите ее левую пятку, а левую положите чуть выше ее левого колена, согнув обе руки в локтях (А). Мягко и медленно толкайте ногу партнерши в направлении ее грудной клетки, следя за тем, чтобы нога оставалась как можно более прямой, а стопа не меняла своего положения. Делайте это также поэтапно, позволяя партнерше расслабляться и переводить дух по мере возрастания напряжения (В).
Она: Не отрывайте спину и правую ногу от пола.
Вращение лодыжки
Она: Лежа на спине, выпрямите левую ногу; руки свободно лежат вдоль тела. Поднимите согнутую в колене правую ногу, так чтобы голень была параллельна полу.
Он: Встаньте на одно колено рядом с правой ногой партнерши; левой рукой возьмитесь за ее лодыжку, правой - за свод ее стопы (А). Не меняя положения ее тела, согните ее ногу в лодыжке так, чтобы пальцы были направлены к вашей груди (В). Затем согните лодыжку так, чтобы пальцы были направлены в противоположную сторону (С).
Ягодицы и верхняя часть бедер
Она: Лежа на спине, вытяните правую ногу, а левую немного согните в колене; руки свободно лежат вдоль тела.
Он: Встаньте на одно колено слева от партнерши, рядом с ее ягодицами, положите правую руку на ее колено, а левой возьмитесь за свод ее стопы (А). Мягко подталкивайте ногу в сторону ее груди; остановитесь, когда партнерша почувствует легкое напряжение. Не давите на колено слишком сильно (В).
Она: Шея и торс должны быть расслаблены.
Четырехглавые мышцы бедра
Она: Лежа на животе, согните руки на уровне плеч, так чтобы предплечья были параллельны друг другу; голова лежит на полу.
Он: Сядьте на пол справа от партнерши, подогнув правую ногу, а левую согните в колене и поставьте на пол. Положите правую руку на поясницу партнерши, чтобы зафиксировать положение ее бедер, а левую - на ее правую лодыжку. Вы должны а А находиться достаточно близко, чтобы поднять ее правую ногу и положить ее колено на вашу правую ногу (А).
Она: Сожмите мышцы таза и опустите копчик, чтобы ваши бедра лежали на полу.
Он: Опускайте пятку партнерши к ягодицам; ее спина при этом не должна прогибаться (В).
Мышцы груди
Она: Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол на удобном расстоянии от ягодиц; торс должен быть выпрямлен. Положите руки за голову, разведя локти; голову держите прямо.
Он: Встаньте за спиной партнерши, так чтобы она могла опереть спину о вашу ногу. Слегка согнув колени и разведя носки в стороны, положите запястья на ее руки рядом с локтями (A).
Он: Тяните руки партнерши назад, пока она не почувствует растяжение мышц груди (В).
Задние мышцы плеча
Она: Сядьте на пол, выпрямившись, согнув ноги в коленях и свободно опустив руки.
Он: Встаньте на правое колено слева от партнерши, согнув левое колено и поставив левую стопу на пол, так чтобы она могла положить правую руку на ваше левое бедро. Положите правую руку на правое плечо партнерши, а левую - на ее левое плечо (А).
Он: Левой рукой возьмите правую руку партнерши над локтем и мягко потяните ее на себя, растягивая заднюю часть плеча. Правой рукой удерживайте ее правый плечевой сустав в том же положении (B).
Трицепс
Она: Сядьте на пол по-турецки, выпрямившись и втянув живот. Положите левую руку за голову, так чтобы локоть был направлен в потолок.
Он: Встаньте за спиной партнерши и положите левую руку на ее левый локоть. Правой рукой возьмитесь за ее запястье (А). Мягко тяните ее локоть по направлению к ее затылку (В).
Она: Ваше левое плечо должно быть расслаблено; старайтесь сидеть как можно более прямо.

Во время растягивания вы не должны чувствовать больших неудобств. Не сравнивайте свой уровень с уровнем партнера.
Во время упражнений дышите свободно.
Отводите равное количество времени на растягивание правой и левой стороны.

Текст: Хейди Сколник,
Журнал "SHAPE", США