Медитация, как и любое другое упражнение, оказывается эффективной, только если проводится регулярно. Удовлетворение от занятий медитацией вы получите после первых же сеансов, но добиться полного расслабления, научиться слушать и исследовать себя вы сможете далеко не сразу: одним понадобится несколько месяцев, другим — и год-другой.

Разные медитационные упражнения воздействуют на занимающихся не одинаково. Это объясняется как спецификой упражнений, так и индивидуальными особенностями людей. Поэтому рекомендуем сначала последовательно освоить все приводимые ниже программы, а затем, уже приобретя опыт, на основании изученных техник составить свою собственную программу медитации.

Перед каждым занятием четко определите для себя, что оно будет содержать и как долго будет продолжаться. Тем, кто занимается самостоятельно, можно посоветовать заключать с самим собой "договоры" на месяц, в которых вы обозначите, какие медитационные упражнения будете делать, как долго и с какой целью. Вот пример такого "договора": "На протяжении месяца я буду выполнять программу медитации "Я осознаю" шесть раз в неделю по 10—15 минут с тем, чтобы добиться лучшего осознания ощущений и мыслей, не анализируя их. Выполнение этого упражнения поможет мне освоить метод спонтанного решения проблем".

Программа 1. "Я ОСОЗНАЮ"

Это подготовительная программа. Выполняя ее, вы научитесь четко осознавать свои ощущения и следить за появлением мыслей.

А.   Примите освоенную вами позу для медитации, закройте глаза и переключите внимание на окружающие вас звуки. Уделяйте одинаковое внимание каждому из них. Скажите себе: "Я осознаю все окружающие меня звуки".

Выполняйте это упражнение, по крайней мере, один раз в день в течение десяти минут. Освоив его, на что обычно требуется несколько дней, иногда неделя-другая, переходите к следующему этапу — Б.

Кстати, выполнять это упражнение можно не только в специально отведенное время в спокойной обстановке, но и в транспорте, очереди и т. п.

Б.   Начните сеанс с того, чем вы занимались раньше: слушайте окружающие вас звуки. Когда в поле вашего сознания начнут появляться мысли, прислушайтесь и к ним. Уделяйте внимание всему, что появляется в поле вашего сознания: чувствам, звукам, запахам, настроению, ощущениям тела, воспоминаниям и т. д. Пусть ваши мысли блуждают без помех. Не принуждайте их, не анализируйте, не давайте им оценки и не "зацикливайтесь" на какой-либо из них. Уделяйте каждой одинаковое внимание.

Обратите внимание на то, что ваш разум является источником всех ваших мыслей, а также на то, что вы способны отделить себя от своих мыслей и наблюдать за ними, не испытывая их влияния. Скажите себе: "Я осознаю свои мысли, свое окружение, свое тело и свои чувства. В этот момент и на этом месте я испытываю, переживаю их. Я живу своей жизнью, и именно в этот момент я переживаю ее".

Продолжайте такое беспристрастное осознание своих мыслей и ощущений в течение 10 минут, а затем попытайтесь проанализировать их. Какого рода мысли занимают вас более всего? Появлялись ли какие-нибудь неожиданные мысли? Какие мысли характеризуют вас как человека определенного склада? Что вы можете и чего не можете сделать? Что вы должны и чего не должны делать? И так далее.

Помните, что вы — нечто большее, чем эти мысли и ощущения. Вы — это тот, кто переживает их, оставаясь спокойным, расслабленным, беспристрастным, внимательным. Именно при этом условии вы сможете более полно понять и принять себя.

Продолжайте этап Б до тех пор, пока полностью не освоите описанное выше упражнение, а затем переходите к следующему этапу — В. Возможно вы пожелаете сделать освоенное на этапе Б упражнение частью своей программы медитации.

В.   На этом этапе каждый сеанс начинайте с упражнения, освоенного на этапе Б. Отведите ему примерно четыре минуты: сначала сосредоточьте внимание на окружающих вас звуках, а затем на всех приходящих в голову мыслях. Сосредоточьтесь на одной мысли или одном чувстве, которые беспокоят вас и над которыми вы хотели бы поработать. Думайте только о выбранном предмете (чувстве, переживании) и продолжайте эту работу в течение примерно восьми минут.

Затем примерно три минуты не думайте ни о чем. Вернее, думайте о том, что вы — это нечто большее, чем ваши мысли, что именно вы думаете свои мысли и можете остановить их.

На какое-то время дайте себе полный покой, отдохните.

Снова вернитесь к мысли или чувству, над которым вы работали. Включите свой ум, а сами наблюдайте как бы со стороны, как он действует. На протяжении примерно семи минут предоставьте мыслям возникать спонтанно, не принуждайте себя думать о чем-нибудь определенном.

Закончив упражнение, некоторое время оставайтесь в состоянии покоя, размышляя о том, что испытали.

Выполняйте это упражнение 5—7 раз в неделю на протяжении нескольких недель, а затем решите, стоит ли включить его в вашу программу медитации. Это весьма эффективный метод спонтанного решения проблем, прибегать к которому можно по мере их возникновения.

На это упражнение обычно уходит 15—20 минут, но вы, возможно, пожелаете удлинить его.

Дополнительные замечания.

• Очень полезно концентрироваться на одной и той же мысли или одном и том же переживании (эмоции) на протяжении нескольких сеансов, ежедневно узнавая что-то новое.
• Думайте о таких вопросах, ответы на которые дадут полезную информацию. Например, спросите себя, каким вы хотели бы быть. Это лучше, чем думать только о своих недостатках. Поступая таким образом, вы можете осознать, каковы на самом деле ваши идеалы и надежды, как вы можете добиться их осуществления и что может помешать вам на этом пути.
• Во время медитации вы можете задавать себе такие вопросы: каким бы я был, если бы избавился от чрезмерного напряжения? как бы я себя чувствовал? как бы действовал? каково было бы мое отношение к семье, к друзьям? что пробуждает меня искать расслабления, заставляет желать избавиться от напряжения? что страшит на этом пути? что помогает в движении к желанной цели? что сдерживает?

  Возможны и такие вопросы самому себе: каким бы я был, если бы стал человеком, которым действительно хочу быть? каким я мог бы быть, если бы полностью осуществил свои возможности? как я люблю? как я мог бы любить? как я хотел бы быть способным любить? что мешает мне любить? что заставляет меня желать любви? что страшит меня в любви?

• Примерами образов и тем, используемых в описанном выше упражнении, могут служить дружба, творчество, покой, рассвет, дождь, дерево.

Программа 2. МЕДИТАЦИЯ С КОНЦЕНТРАЦИЕЙ НА ДЫХАНИИ

В спокойном месте, выбранном вами для медитации, примите освоенную вами позу. Проконтролируйте состояние мышц, избавьтесь от излишнего напряжения. Глаза закройте или смотрите перед собой на пол на расстоянии примерно 1 м — 1 м 20 см.

Дышите носом: вдох, выдох, пауза. Дыхание должно быть легким и естественным. Осознайте свое дыхание. Каждый раз на выдохе скажите про себя: "Раз"!

Когда появляются мысли, отвлекающие от дыхания, мягко, но быстро устраните их и верните внимание к дыханию, продолжая произносить про себя на выдохе: "Раз!". Продолжайте 10—20 минут.

Закончив сеанс, не вставайте сразу же. Оставайтесь некоторое время в покое, посидите с закрытыми глазами. Следите за своими мыслями, чувствами, ощущениями тела. Продолжите это занятие, открыв глаза, еще несколько минут.

Выполняйте это упражнение 5—7 раз в неделю в течение месяца.

Возможные варианты упражнения

• Считайте каждый выдох: 1, 2 и так до 10, а затем снова: 1, 2 и т. д. — опять до 10. Если сбились со счета, начинайте снова.
• На вдохе скажите про себя "Вдох", на выдохе — "Выдох".
• Наблюдайте задыханием, не подсчитывая выдох и не фиксируя в мыслях "вдох" — "выдох".

Дополнительные замечания. Не беспокойтесь относительно того, насколько успешно вы медитируете. Такое беспокойство противоречит принципу пассивного отношения, позволяющему расслаблению развиваться естественными темпами.

Программа 3. МЕДИТАЦИЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ МАНТРЫ

Мантра — звукосочетание, слово или имя, повторяемые во время медитации многократно. На санскрите "ман" означает "думать", а "тра" — "освобождать". Таким образом, слово "мантра" в буквальном переводе означает "освобождение от мыслей". Другими словами, мантра выступает как объект концентрации внимания, позволяющей развернуться процессу медитации.

Некоторые учителя утверждают, что каждый должен иметь свою мантру. Однако ряд исследований показал, что слова, выбранные случайно, но повторяемые многократно, столь же эффективны, как специальная мантра. Практика убеждает, что в качестве мантры можно использовать любое слово, которое привлекает человека, например, "мир", "любовь", "покой", "гармония", "тишина". Типично восточные мантры: "ом" ("я есть"), "сохам" ("я — он"), "са-хам" ("я—она"). Выберите в качестве мантры слово, привлекающее вас.

В спокойном месте, избранном вами для медитации, примите соответствующую позу и проконтролируйте расслабление мышц, уделив особое внимание мышцам груди и шеи.

Произносите вслух свою мантру. Однако не делайте это слишком громко, чтобы не вызвать излишнее напряжение, или слишком энергично, чтобы избежать гипервентиляции и головокружения.

Если нет возможности произносить мантру вслух, делайте это про себя. Когда приходят посторонние мысли, верните внимание к мантре. Со временем вы установите оптимальный для себя ритм произнесения мантры, который будет способствовать глубокому расслаблению.

Спустя примерно пять минут после начала медитации переключитесь на произнесение мантры шепотом. Продолжая медитацию, вы под воздействием ритма мантры будете расслабляться все больше и больше.

Выполняйте это упражнение 15 минут в день, 5—7 раз в неделю на протяжении двух недель, после чего вы, возможно, пожелаете увеличить продолжительность сеансов до 30 минут. Уже в конце первой недели, если все будет хорошо, вы сможете на короткое время исключить из своего сознания все, кроме мантры.

Занимайтесь медитацией с концентрацией внимания на мантре примерно месяц, а потом примите решение, включить ли это упражнение в свою программу медитации.

Освоив этот вариант мантра-медитации, вы можете попробовать иной вариант. Находясь в выбранной для медитации позе, как можно медленней снова и снова пишите в своем воображении служащее мантрой слово. Пусть ваша рука "чувствует", как она выводит это слово.

Хорошо научившись выполнять медитацию с концентрацией на дыхании и медитацию с концентрацией на мантре, вы можете объединить оба эти упражнения. Приняв позу для медитации, начните с наблюдения за дыханием: вот вдох, вот выдох, вот пауза. Продолжайте так некоторое время, не пытаясь как-то изменить ритм дыхания. Когда почувствуете, что процесс дыхания протекает естественно, добавьте произнесение мантры. Делайте это на выдохе.

Программа 4. МЕДИТАЦИЯ С КОНЦЕНТРАЦИЕЙ ВНИМАНИЯ НА ПРЕДМЕТЕ

Эта форма медитации предполагает разглядывание какого-либо предмета без размышлений о нем в словах.

Выберите небольшой предмет, который вам нравится. Лучше всего начать с природного объекта, например с камня или куска дерева. Цветов сначала следует избегать: многие не могут концентрироваться на них, так как они вызывают поток мыслей. Подойдут также такие предметы, как коробка спичек, свеча. Такие символы, как, например, крест, вначале исключите. В спокойном месте примите позу для медитации.

Держите предмет на таком расстоянии, чтобы его удобно было рассматривать. Снова и снова поворачивая предмет, приближая и удаляя его, поглаживая, постарайтесь составить представление о нем с помощью зрения и осязания, не прибегая к словам.

Ваше внимание может рассеиваться или вы заметите, что облекаете ощущения в слова. Это неизбежно, но каждый раз, обнаружив, что ваше внимание блуждает, возвращайте его к рассматриваемому объекту.

Вполне возможно, что ваш разум восстанет против концентрации внимания на одном объекте. Тело может отреагировать на такую ситуацию усталостью. Может возникнуть такое ощущение, что оно тяжелее или, наоборот, легче, чем обычно. Иногда появляются неожиданные проблески интуиции. Возможен обман зрения: вы можете, например, увидеть поле энергии вокруг рассматриваемого объекта, наблюдать изменение его цвета, размера или веса. Не исключены и другие необычные явления. Но помните, что цель медитации заключается не в них. Погоня за ними завела бы вас в тупик. Ваша цель — тренировка разума, которая позволила бы полностью сосредоточиться на какое-то время только на одном предмете и суметь составить о нем как можно более полное представление. Поэтому, не прибегая к словам, внимательно рассматривайте предмет, исследуйте его, как будто видите в первый раз. Почувствовав, что глаза утомились, прекратите упражнение.

Упражняйтесь с предметом 5—7 дней в неделю по 10 минут в день. Через 2—3 недели увеличьте продолжительность сеанса до 15 минут, через месяц — до 20 минут. Примерно через месяц вы сможете сделать вывод, прекратить ли занятия такой медитацией или увеличить их продолжительность до 30 минут в день. Удлинять сеанс свыше 30 минут не имеет смысла, так как могут появиться нежелательные отвлекающие видения. Необходимое вам состояние свободной от напряжения собранности может быть достигнуто за 20 минут.

Программа 5. ВЗГЛЯД СО СТОРОНЫ

Это упражнение в той или иной форме встречается в различных культурах.

Некоторое время пассивно наблюдайте за потоком своих мыслей, чувств и ощущений, не придавая значения их смыслу или взаимосвязи.

В спокойном месте, где вы обычно проводите медитацию, примите соответствующую позу. Закройте глаза и представьте себя сидящим на дне глубокого бассейна, заполненного водой. Когда у вас возникает мысль, чувство или ощущение, представьте их медленно поднимающимися в пузырьке воздуха к поверхности воды в течение 6—10 секунд. Когда пузырек исчезает, ждите появления следующего и повторите весь процесс. Не думайте о содержании пузырьков, просто наблюдайте за ними. Возможно, что один и тот же пузырек появится много раз, некоторые пузырьки могут оказаться связанными друг с другом, а некоторые будут пустыми. Все правильно, так и должно быть, не беспокойтесь. Бесстрастно наблюдайте за воображаемыми пузырьками.

Второй вариант упражнения. Некоторые люди, представляя себя сидящими под водой, испытывают дискомфорт. Если вы относитесь к их числу, вообразите, что вы сидите на берегу реки и наблюдаете за бревном, медленно проплывающим мимо вас по течению. Примерно 6—10 секунд наблюдайте за тем, как на этом бревне уплывает какая-нибудь ваша мысль, ощущение или чувство. После того как бревно исчезнет из вашего поля зрения, вернитесь к наблюдению за рекой и ждите появления нового бревна.

Еще один вариант упражнения. Представьте свои мысли поднимающимися в клубах дыма от бивачного костра.

Выполняйте это упражнение по 10 минут в день 5—7 раз в неделю. Через несколько недель вы сможете сделать вывод, следует ли включить его в вашу программу медитации.

Программа 6. МЕДИТАЦИЯ В ХОДЬБЕ

Упражнение заряжает энергией, прекрасно тонизирует, создавая настроение спокойной готовности к предстоящей деятельности. Его с успехом могут применять спортсмены перед ударными, требующими большой концентрации энергии тренировками и соревнованиями. Полезно выполнять его в том случае, если вам предстоит неприятный разговор, экзамен, посещение зубного врача или другая стрессовая ситуация. Уникальность этого упражнения заключается в том, что оно, если ходьба выполняется достаточно интенсивно, дает эффект как медитации, так и аэробной тренировки.

В течение недели-двух осваивайте быструю, но свободную ходьбу: туловище держите прямо, движения рук размашистые, шаг довольно широкий за счет движения тазом, как при спортивной ходьбе, стопа перекатывается с пятки на носок. Упражняйтесь по 15—20 минут в день.

В течение последующей недели разучивайте диафрагмально-брюшное дыхание. Упражняйтесь в положении стоя, ноги чуть уже ширины плеч. На вдохе сначала выпячивается живот, затем расширяется и слегка поднимается фудная клетка. Проследите, чтобы плечи при этом не напрягались. Вдохнув, вы должны почувствовать себя наполненным воздухом. Задержите его в легких на 2—3 секунды, а затем выдыхайте. При выдохе сначала опускается и сжимается грудная клетка, затем сокращаются мышцы живота, так что его стенка чуть ли не касается спины. После выдоха сделайте непродолжительную паузу и повторите дыхательный цикл.

Выполняйте упражнение 5—7 раз в неделю по 15—20 минут. Столько же времени уделяйте быстрой, свободной ходьбе, освоенной ранее.

После того как вы освоите диафрагмально-брюшное дыхание, вам предстоит научиться сочетать его с быстрой, свободной ходьбой. Дышите ритмично, в такт шагов. Для начала так: на шесть шагов вдох, на два — пауза, на шесть — выдох, на два — пауза. Удобнее считать не шаги, а пары шагов: на три касания правой ногой грунта делается вдох, на одно — пауза, на три — выдох, на одно — пауза. Неизбежно будут появляться мысли, но вы сразу же возвращайте внимание к подсчету шагов и дыханию. Упражняйтесь 5—7 раз в неделю по 15—20 минут.

Освоив сочетание ходьбы с диафрагмально-брюшным дыханием, удлиняйте продолжительность дыхательного цикла: на восемь шагов вдох, на четыре—пауза, на восемь — выдох и на четыре — пауза. Затем попробуйте еще удлинить дыхательный цикл. Экспериментируйте, подбирая такую скорость ходьбы и такое соотношение числа шагов и дыхательных движений, которые оказывали бы на вас наиболее благоприятное влияние.

Постепенно увеличивайте продолжительность ходьбы до 30 минут, а если время позволяет, то и более. На первых порах проводите занятия в местах, лишенных сбивающих с ритма препятствий, например корней деревьев. Очень желательно также, чтобы ваш маршрут пролегал вдалеке от дорог, по которым движется транспорт, поскольку, концентрируясь на дыхании, вы можете оказаться недостаточно внимательны и не заметите едущую машину. Помните также о том, что между приемом пищи и ходьбой должно пройти не менее полутора часов.

Текст: Лев Каганов