предыдущая: Ранние птички и ночные совы	отрывки из книги известного сомнолога (специалиста, изучающего сон) из Швейцарии, президента Европейского сомнологического общества, профессора АЛЕКСАНДРА БОРБЕЛИ   "ТАЙНЫ СНА" перевод к.б.н. В. Ковальзона.
Если судить по "гамбургскому счету", как пошутил переводчик, профессор Цюрихского университета А. Борбели является вторым (после легендарного М. Жуве из Лиона) среди ведущих специалистов по сну в Европе и входит в пятерку крупнейших авторитетов мира.

Миссис М. - 56 лет, и она давно страдает бессонницей. Ложится часов в 11 и не может уснуть целый час или даже два, а в голове вертятся события дня и все прочие проблемы: конфликты на работе, огромный счет от зубного врача, который придется вскоре оплатить, болезнь матери... Она не может расслабиться, тщетно размышляя обо всем этом, и сон не идет.

Каждый вечер, когда миссис М. ложится в постель, она со страхом думает о том, что опять не заснет. Ее будильник звонит в 6.30 утра - надо вставать, хотя чувствует себя разбитой и измученной. Днем не может сосредоточиться на работе, стала ворчливой, вспыльчивой и нервной. Часто думает: "Мне бы только несколько ночей хорошего сна, и я стала бы другим человеком".

Она уже пробовала разные средства от бессонницы. Вначале принимала те пилюли, что доктор прописал. От них действительно быстро засыпала, но на следующий день чувствовала себя утомленной, и появлялись какие-то неприятные "лекарственные" ощущения, вроде оглушенности. Однажды даже заснула в автобусе по дороге на работу. Через некоторое время снотворное потеряло свою эффективность, и она попыталась обойтись без него. Но как только прекратила прием, бессонница стала еще сильнее, чем до лечения. Теперь мучается в постели без сна до трех часов ночи, засыпает, но вскоре просыпается.

Миссис М. не одинока со своими проблемами. Миллионы людей вечер за вечером напрасно ждут прихода освежающего сна. Опрос, проведенный среди людей среднего возраста в Швейцарии, показал, что более половины из них страдают от бессонницы, по крайней мере изредка. 7% мужчин и 12% женщин ответили, что они почти каждую ночь плохо спят. Эти данные полностью совпадают с опросами, проводившимися в других странах. В Америке опрос показал, что 6% взрослых так сильно страдают от бессонницы, что даже обращались по этому поводу к врачу. В половине из этих случаев врачи прописали снотворные.

Во всех таких опросах обращают на себя внимание две вещи: во-первых, расстройства сна чаще встречаются среди женщин, чем среди мужчин; во-вторых, они учащаются с возрастом. При этом возникают в основном три проблемы, которые могут встречаться как порознь, так и вместе. Наиболее часты жалобы на трудности при засыпании: такие больные, как миссис М., могут часами мучиться, пытаясь уснуть. Они мечутся и вертятся, слышат бой часов и не могут уснуть. Другая форма нарушений сна - это частые ночные пробуждения. У этих больных сон слишком поверхностный, и они часто пробуждаются. Правда, обычно они вслед за этим быстро засыпают снова, но и тогда вдруг просыпаются среди ночи и не могут уснуть. Третья проблема - это ранние пробуждения, когда человек просыпается часа в 4 утра и больше не может уснуть.

Когда сон такого больного регистрируется в лаборатории, то с помощью объективных методов можно подтвердить существование нарушений сна I типа (затруднения при засыпании), а также II и III типа (трудности поддержания сна). Действительно, оказывается, что одни слишком долго не засыпают, у других сон часто прерывается, а у третьих он слишком короткий. Интересно, что заявления типа: "Я не сомкнул глаз всю ночь", как правило, нельзя воспринимать буквально: лабораторные записи показывают, что на самом деле эти люди хоть несколько часов за ночь, да спят. Часто переоценивают время до начала сна. Например, в одном обширном исследовании больные бессонницей заявили, что им требуется в среднем более часа, чтобы уснуть, в то время как записи показали, что они засыпают менее чем через полчаса. Можно ли заключить из этих обследований, что пациенты с расстройствами сна на самом деле симулянты и все их симптомы просто выдуманы?

Такое заключение было бы ошибочным. Жалобы на плохой сон связаны с субъективными ощущениями, как и жалобы на боль, например, и бессмысленно искать объективные показатели, чтобы опровергнуть эти ощущения. Если предъявляются жалобы на плохой сон, то они должны восприниматься серьезно, даже если их и не удается измерить или объективно подтвердить.

Различия между субъективным и объективным качеством сна поднимают один исключительно интересный вопрос, хотя мы и не имеем пока удовлетворительного ответа на него, а именно: какие факторы ответственны за чувство отдыха, свежести после хорошего сна? Похоже, что эти ощущения очень субъективны. В противном случае трудно объяснить, почему одни люди вполне удовлетворены своим сном, хотя записи показывают, что этот сон короткий и с частыми пробуждениями, а другие жалуются на плохой сон, хотя объективные признаки нарушений сна отсутствуют. Будет сделан большой шаг вперед, когда удастся показать связь между объективно регистрируемыми параметрами (такими, как определенные записи на ЭЭГ) и субъективными ощущениями хорошего или плохого сна, однако до сих пор все попытки такого рода оставались безуспешными.

Существует определенная вероятность того, что люди с расстройствами сна представляют собой особую группу населения с повышенной чувствительностью к собственному сну, они могут более резко и негативно реагировать на любую нехватку сна, чем другие люди. В соответствии с одной гипотезой в организме таких людей функциональная активность сохраняется повышенной даже после засыпания, вследствие чего объективно наступающий сон не осознается ими как таковой. Наиболее яркий пример таких людей - это больные с депрессией или тревогой, у которых бессонница может быть симптомом психологических нарушений более общего характера.

Таким образом, причины нарушений сна весьма различны. В швейцарском исследовании, о котором уже говорилось, наиболее частой причиной опрошенные называли "невозможность выкинуть мысли из головы". Например, одна девушка не могла уснуть, потому что все время думала о проблемах, связанных с ее молодым человеком; миссис М. продолжали беспокоить конфликты на работе, финансовые проблемы и здоровье матери. Бизнесмены, у которых работа очень напряженная, не могут "отключиться" и ложатся спать, думая о предстоящем совещании. Испытывая крайнее утомление, они тем не менее не могут уснуть. Иногда сон не приходит не из-за тревоги, а из-за радостного ожидания. Например, моя восьмилетняя дочь накануне дня своего рождения внезапно в полночь появилась в гостиной и заявила, что она не может уснуть: "Я так жду завтрашнего утра!"

В других случаях сон может нарушаться из-за болезни: больной не может заснуть из-за болей, хотя он особенно нуждается в этом "бальзаме". Кроме этого, тяжелый кашель или затрудненное дыхание могут вызывать частые ночные пробуждения.

У здоровых людей сон часто нарушается от внешних причин. У горожан - это обычно уличный шум, если окна спальни неудачно расположены. В упоминавшемся выше швейцарском исследовании наиболее частой причиной регулярно возникающих расстройств сна назывался шум от автомобилей и самолетов. Увы, для многих в сегодняшнем мире ночная тишина стала недоступной роскошью...

Наконец, нужно указать на погоду как на фактор, способствующий бессоннице, хотя эти два явления и не всегда легко связать. Упоминавшееся швейцарское исследование показало, что "фен и резкие изменения погоды"* являются второй из наиболее частых причин непостоянных расстройств сна. Показано, что как очень низкое, так и очень высокое атмосферное давление вызывает дневную сонливость у людей. К сожалению, наши знания относительно связи погоды и сна недостаточны. В частности, неизвестно, почему одни столь чувствительны к изменениям погоды, а другие их вообще не замечают.
_________________________________________
"Фен" - это погодное явление, сопровождающееся внезапным изменением атмосферного давления в Северной Швейцарии и Южной Германии.

Многие читатели могут подтвердить на собственном опыте, что они лучше спят в привычной обстановке у себя дома. Непривычная кровать в гостинице и странный шум - причины плохого сна. В лаборатории испытуемые в первую ночь обычно плохо спят. Они долго не засыпают, первый эпизод парадоксального сна задерживается, имеют место частые короткие пробуждения. По этой причине первая ночь всегда рассматривается как адаптационная, необходимая для того, чтобы испытуемый привык к новой для него обстановке в лаборатории по изучению сна, и в эту ночь запись никогда не проводится.

Ночной сон зависит также и от того, как вы провели предшествующие вечерние часы. Нежелательными являются значительные физические и умственные нагрузки перед сном, а также обильная пища, особенно если она принимается вместе с алкоголем, кофе и никотином. Важно также, в какое время человек отправляется спать, но это мы обсудим подробнее, говоря о биологических ритмах.

До сих пор мы имели дело со случаями, когда причины бессонницы достаточно очевидны. Однако часто плохой сон не связан с какими-то определенными причинами. Особенно часто это встречается у пожилых, которые теряют способность спать несколько часов подряд без пробуждений. По мере старения сон явно становится все более фрагментарным и прерывистым; многие пожилые люди воспринимают такие возрастные изменения как нарушения сна, но это не обязательно так.

Когда больные жалуются на серьезные нарушения сна неясной природы, то врач прежде всего должен выяснить, не лежат ли в основе какие-то психологические проблемы. Бессонница часто первый признак депрессии, которая может быть скрытой и потому трудно распознаваемой. У таких больных лечение должно быть направлено на основное заболевание, а не только на симптом бессонницы. Связь между сном и депрессией будет еще рассматриваться нами. Кроме депрессии, другие виды психологических и психических нарушений, а также разные виды зависимости (в том числе алкоголизм) часто сочетаются с бессонницей.

СПОСОБЫ УЛУЧШИТЬ СОН

Что же делать тем, у кого плохой сон? Обращаться к врачу или попробовать обойтись домашними средствами? Неужели единственное решение проблемы - это снотворные? А может, существуют другие выходы из положения? Вредит ли бессонница здоровью? Вот некоторые из вопросов, которые вновь и вновь задают исследователям сна. Попытаемся вначале ответить на последний вопрос. Бывает, человек зафиксируется на том, что он плохо спал последнюю ночь или две, и уже беспокоится о своем здоровье. Такие опасения беспочвенны.

Любой человек может вспомнить случаи, когда он плохо спал; никакого особого лечения здесь не требуется и нет никаких свидетельств того, что преходящие периоды бессонницы оказывают какое-то вредное влияние на общее состояние или здоровье человека. Однако если бессонница становится более тяжелой или наступает чаще, то необходимо поискать возможные причины.

Быть может, появились какие-то проблемы, которые не удается выбросить из головы? Быть может, личная жизнь или работа создают такую нагрузку, которая оказывает отрицательное воздействие на сон? Быть может, есть какие-то обязанности или сложные задачи, которыми приходиться заниматься в вечерние часы, в результате чего нерешенные проблемы всю ночь крутятся и крутятся в голове? Быть может, нарушение сна связано с чрезмерным курением по вечерам?

Иногда удается значительно улучшить сон, всего лишь следуя правилам гигиены сна.

Правила гигиены сна

• Придерживайтесь режима. Сон является частью суточного биологического ритма и поэтому должен занимать одну и ту же фазу в каждом цикле. Нерегулярные часы сна могут оказать отрицательное воздействие на сон. Ложитесь и вставайте в одно и то же время.
• Вечерние часы - время для отдыха и расслабления. Значительные физические и психические нагрузки в вечерние часы ухудшают последующий сон. В эти часы следует избегать также тяжелой и обильной пищи.
• Не спите днем. Если вы плохо спите ночью, то ни в коем случае не отсыпайтесь днем, чтобы к вечеру потребность во сне не снижалась.
• Регулярно используйте водные процедуры перед сном - прохладный (но не холодный) или теплый душ. Избегайте использования контрастных водных водных процедур, излишне горячих или холодных ванн.
• Долой кофеин, алкоголь и никотин! Напитки, содержащие кофеин (кофе, чай, кока-кола), и интенсивное курение оказывают стимулирующий эффект на нервную систему, и вечером их надо избегать.
• Создайте себе хорошую обстановку для сна. Хорошо отдыхать в тихой, затемненной комнате, где воздух свежий и не слишком жарко. Кровать должна быть достаточно широкой, чтобы во сне можно было двигаться и переворачиваться. Многие предпочитают спать на плоском и не слишком мягком матраце.

Уже выполнение этих простых правил само по себе может улучшить качество сна. Однако если сохраняются ночные пробуждения, то можно посоветовать встать и заняться чем-нибудь, например чтением или вязанием, вместо того чтобы валяться в постели. В случае серьезной и длительной бессонницы необходимо обратиться к врачу.

Для лушего засыпания рекомендуются различные упражнения и способы расслабления. Их применение основано на предположении, что многие нарушения сна возникают из-за избыточной активации организма, которая выражается в виде чрезмерного мышечного напряжения, учащенного пульса, небольшого повышения температуры тела. Такое предположение, однако, не имеет под собой достаточных доказательств, так как причинно-следственные взаимоотношения между активацией организма и бессонницей пока не установлены.

Техника релаксации (расслабления) направлена на снижение избыточной активности функций организма. Одна из наиболее распространенных форм этого вида терапии - это аутогенная тренировка, методика обучения концентрировать внимание на вызываемом ощущении тяжести и тепла в руках, что приводит к спокойному расслаблению всей мускулатуры.

Имеются и другие сходные методы: прогрессирующая релаксация и обучение с обратной связью через ЭМГ. Последний метод заключается в регистрации электрической активности скелетных мышц (ЭМГ - это электромиограмма) и демонстрации ее интенсивности самому испытуемому с помощью динамика (отсюда и термин "обратная связь"). Испытуемый обучается держать в течение длительного времени динамик в молчащем состоянии и таким образом развивает способность к расслаблению. Хотя лечение этими методами некоторых больных и было успешным, они помогают не при всех видах бессонницы. То же самое справедливо и для психотерапии, которая направлена на разрешение конфликтов, лежащих в основе расстройства сна.

Определение эффективности таких видов терапии, которые исключают применение лекарств, при лечении расстройств сна - трудная задача, так как причины бессонницы разнообразны, а найти объективные критерии результатов лечения не так-то просто. Сделать какое-то общее заключение относительно преимущества этих методов пока невозможно. Хотя, конечно, все они обладают одним несомненным достоинством, а именно тем, что эти методы свободны от риска или побочных эффектов применения лекарственной терапии. Другой положительный фактор - это то обстоятельство, что эти методы психотерапии как бы подстегивают больного, стимулируют его активно относиться к собственным проблемам и самому их решать, а не ждать пассивно помощи откуда-то извне. Ведь лечение снотворными практически не требует проявления инициативы со стороны больного: глотай лекарство и жди, пока оно подействует.

Больной принимает лекарства каждый вечер и постепенно приходит к убеждению, что без снотворного ему не уснуть. Такой удобный "фармакологический костыль" приводит к лекарственной зависимости, так как больной и не пытается сам разобраться в причинах своей бессонницы. Необходимо вновь подчеркнуть, что снотворное - не средство лечения, а лишь средство для временного облегчения страданий. Как и в случае болей, медикаментозная помощь рассматривается лишь в качестве первого шага, за которым должно следовать комплексное лечение истинного заболевания пациента.

следующая: Нарушение сна