Известно, что у долгожителей сон занимает в среднем 10-12 часов в сутки. А поскольку большинство долгожителей — горцы, то уместно заметить, что в горах люди вообще спят больше, чем равнинные жители, обеспечивая себе этим высокий уровень здоровья.

Эксперименты на хомячках показали: проводящие в спячке примерно четверть жизни "сони" живут вдвое дольше, чем "недосыпы". Отсюда вывод: во время сна, вероятно, происходит не только задержка процессов старения, но и устранение возрастных нарушений.

Качество и продолжительность сна зависят от вписанности организма в ритм природы. Ведь человек тысячелетиями привыкал ложиться спать с заходом солнца. На Востоке до сих пор считается, что каждый час сна до полуночи равен двум часам сна после рассвета. Он крепче и здоровее. Естественен и подъем с лучами солнца, в 4-6 часов утра.

Понятно, что зимой потребность в сне более выражена. Таково свойство организма, и ломать его не следует.

Это вовсе не значит, что надо ложиться спать с последними лучами солнца, а просыпаться вместе с поздним зимним рассветом, но все-таки на сон зимой следует отводить времени больше, чем летом.

Сельские жители более городских привязаны к естественным ритмам жизни. Этим прежде всего объясняется, что, за редким исключением, они не сетуют на хлипкость нервной системы и на беспокойство сна. А городские жители, запертые в "каменные джунгли", жестоко расплачиваются за отрыв от естественного хода времени, за игнорирование простой истины: не на ночь надо сдвигать свои дела, а на утро...

Отрегулировать свою жизнь так, чтобы наладить сон, можно и нужно. Но эта информация не для слабовольных, а для незнающих.

Ко сну надо готовиться, как к акту любви. Заранее, всерьез и обстоятельно.

Снимите свои дневные заботы вместе с верхней одеждой. Все неприятные разговоры, если их нельзя перенести на завтра, проводите в начале вечера, до ужина, чтобы организм потом смог успокоиться и нормально переварить пищу.

Чаще всего плохой сон связан с неврозами. Это функциональное расстройство нервной системы, вызванное затяжными конфликтными ситуациями и нервными перегрузками. А что отличает невротиков? Мнительность. Они во власти постоянных сомнений и "прислушивания" к себе, что вызывает неустойчивость вегетативной нервной системы.

Бороться с неврозами — значит, бороться с мнительностью, отсекать ее с помощью психотерапии, наиболее доступной и эффективной формой которой является аутотренинг. С его помощью несложно научиться расслаблять мышцы, управлять своим дыханием, изменять температуру кожи рук. Аутогенная тренировка способна творить чудеса, и овладеть ею может каждый человек, легко решив таким образом проблему сна.

Как ни странно, бессонница отражает наше неумение работать грамотно и с полной отдачей. Если человек продуктивно трудится восемь часов, он устает так, что не станет путать рабочий день и ночной отдых.

Я брал интервью у многих из тех, кто засыпает, едва коснувшись головой подушки, — мгновенно. "Чем вы это объясните?" — спрашивал я. Как правило, я слышал один ответ: "Для мыслей и раздумий есть день, но никак не ночь. Для ночи есть более приятное занятие — сон".

Кое-кто старается прихватить для сна и час - другой дневного времени. Не вредно ли это? Отнюдь! Послеобеденный сон особенно полезен. Процесс усвоения пищи — очень тяжелый для нашего организма, и от того, насколько физиологически полноценно произойдет пищеварение, зависит, останутся ли "шлаки" в организме. А следовательно, с этим связано наше здоровье и долголетие. Как известно из физиологии, процесс пищеварения требует большого притока крови к пищеварительным органам, а любая другая деятельность отвлекает часть крови на себя. Отсюда и вывод: после еды надо отдыхать, и лучше всего — поспать.

Впрочем, полуденный сон — привилегия таких стран, как Мексика, Испания, Бразилия. Правильно отдыхать после еды было принято в прежние времена и в России. Отказ от этой привычки не сделал нас здоровее. Не надо бороться с послеобеденной дремотой. Если есть возможность отдохнуть днем среди недели, не сопротивляйтесь этому импульсу. Если нет, делайте это хотя бы в субботу и воскресенье.

В завершение дня, но никак не на сон грядущий, полезно провести объективный анализ дня. Сядьте, расслабьтесь и спокойно подумайте: что разволновало вас? Почему это произошло? В чем вы были не правы? Каким образом избежать повторения подобного? Прикиньте, не слишком ли высоко вы подняли планку притязаний. Смысл такого самокритичного подхода не в "самоедстве", а в предупреждении бессонницы. Многим знакомо такое состояние, когда подсознание не дает заснуть, будит среди ночи беспокойными вопросами: почему я не ответил так? Зачем ввязался в эту историю? Не лучше ли было поступить иначе? Специалисты называют это "психологической жвачкой". Все, у кого проблемы с засыпанием, страдают от нее.

Разбор дня закончите на мажорной ноте — воспоминанием о полезных, успешных делах, погладьте себя за них по головке. Такой ежевечерний анализ позволит вам отмахнуться от назойливых вопросов при засыпании, снисходительно не отвечать на них — все уже решено, все ясно.

Хорошо бы дополнить свой режим обязательной 30-минутной прогулкой после работы. Гуляя, можно в деталях продумать план будущего дня — будет меньше поводов для пробуждения среди ночи.

Перед самым сном очень важно потренировать весь комплекс ощущений, сопутствующих засыпанию: приятную усталость, легкую сонливость, пассивность, тяжесть век, зевоту и потягивание, расслабление мыщц, тепло во всем теле.

Еще один полезный совет: не отказывайтесь от своих привычек и ритуалов, если они помогают вам заснуть.

Эмоциональное напряжение должно быть снято любой ценой. Ритуальных актов, совершаемых перед сном, великое множество. Их распространенность так же не случайна, как и то, что почти все, кто жалуется на плохой сон, не соблюдают никаких ритуалов. Вспомните и вернитесь к ним, это прекрасное снотворное, ибо условный рефлекс — великий волшебник. Если у вас нет таких привычек, выберите из нашего перечня рецептов наиболее приемлемый для вас.

Ужинайте не позже чем за 2-3 часа до сна. Приучитесь есть на ночь лук и салат — они способствуют крепкому сну.

Уберите из спальни сильно пахнущие цветы.

Не пользуйтесь спальными принадлежностями раздражающего цвета, например красного.

Среди успокаивающих трав наиболее доступны зверобой, душица, мята, хмель, чабрец. Выберите из них те, которые вам наиболее приятны. Сшейте мешочек из плотной ткани и набейте его предварительно высушенными травами. Подкладывайте мешочек на ночь под подушку. Вдыхание этих ароматов стимулирует быстрое засыпание и хороший сон. Днем держите мешочек в целлофановом пакете, что увеличит срок его действия.

Ограничьте потребление чая или кофе до 1 -2 чашечек в день и выпивайте их в первой половине дня, а не вечером. Помните: невозможно хорошо выспаться, если постоянно стимулировать себя.

Если вы просыпаетесь ночью из-за сигналов мочевого пузыря, во-первых, ограничьте потребление воды и, во-вторых, пейте свою дневную норму до 16 часов.

А теперь рецепты для нормализации сна и успокоения нервной системы.

• Отвар овса. 250 г зерен овса тщательно промыть холодной водой, залить 0,5 л воды, довести до кипения и процедить. Принимать ежеденевно по 150-200 мл, добавляя немного меда. Твердую часть можно использовать как гарнир в пищу.

• Чай из валерианы. 1-2 ч.ложки нарезанных корней залить 0,25 л холодной воды и настаивать ночь. Утром помешать, процедить и подогреть до теплого состояния. Принимать по 150-200 мл в день.

• Чай из цветков хмеля. 2 ч. ложки цветков залить 0,25 л кипятка, настаивать в течение 10 мин, затем процедить. Принимать 2 раза в день по 70-100 мл.

• Чай из шишек хмеля. 2 ч.ложки измельченных шишек готовить по той же технологии, что и чай из цветков хмеля, и принимать по той же схеме.

• Отвар молодых веточек вереска. Заварить порубленные веточки, как чай, и принимать по необходимости.

• Отвар семян укропа в кагоре или портвейне. 50 г семян варить на небольшом огне в 0,5 л вина. Принимать перед сном по 50-60 мл. Можно сделать такой отвар и на воде.

• Чай из смеси трав. Взять пустырник и соплодия хмеля по 0,5 ч.ложки, мяту, душицу и тимьян — по 1 ч.ложке, измельчить их и заварить двумя стаканами кипятка. Настоять 4-6 часов в термосе, процедить. Пить по половине стакана на ночь.

• Хорошо успокаивает нервную систему спиртовая настойка боярышника (1:5), которую принимают по 50 капель перед сном, а также спиртовая настойка корня сельдерея.

• Можно попробовать в качестве снотворного 100 г кефира с двумя чайными ложками меда и тремя драже витамина В₁.

  Последний прием всех перечисленных средств — примерно за 30 минут до сна.

Текст: Валерий Туев